Вакуум для живота после родов: когда начинать, как делать?

Изобретение методики

Вакуум — специальные упражнения для пресса и живота. Методика, позволяющая подтянуть обвисший живот, была изобретена йогами. Это упражнение успешно популяризировал Арнольд Шварценеггер, включив его в комплекс тренировок по бодибилдингу. Вакуум входит в программу йоги, бодифлекса. Тренеры включают упражнение в занятия по фитнесу.

Многие люди ошибочно считают, что вакуум — это те же упражнения для пресса. На самом деле, у женщин, которые лишь качают пресс, талия только увеличивается. Лишние жировые складки с помощью этих упражнений невозможно убрать. Таким образом, красивый пресс будет покрывать жир, если дополнительно не заниматься устранением избыточного веса.

Эффект от упражнения

Распространенной проблемой мам является объемный живот, который не убирается с помощью диеты и упражнений. Даже при интенсивных тренировках, уходит вес, но живот становится плотным, упругим, объем окружности остается. При расслабленном прессе кожа «висит». Это происходит, так как внутренние ткани пострадали от вынашивания плода – растянулись глубокие поперечные мышцы. Именно эти волокна отвечают за втянутость, плоскость живота.

Упражнение вакуум после родов работает на поперечную мышцу. В комплексе с упражнениями «скручивание» и «велосипед», пресс возвращается в тонус спустя 3-4 месяца занятий, 5 раз в неделю. Упражнение делается в любой обстановке, специальные приспособления не нужны.

Вакуум для живота после родов обладает оздоравливающим эффектом для организма. Упражнение пришло в спорт из йоги (название Удияна бандха), где целью занятий является гармония тела и духа.

Эффект:

1. втягивается живот;
2. уменьшается окружность талии;
3. улучшается кровоток внутренних органов брюшной полости и таза;
4. поднимает мышечный тонус матки;
5. нормализуется пищеварение;
6. успокаивающее действие на нервную систему;
7. уходят боли в пояснице.

Упражнение вакуум для живота после родов рекомендуется при опущении внутренних органов ЖКТ и половой системы (печень, кишечник, матка). Техника обеспечивает тренировку удерживающим связкам.

Когда можно начинать делать вакуум живота после родов? Через 2 недели при прекращении маточных кровяных выделений. Матка без осложнений восстанавливается на 12 неделе, после кесарева сечения должно пройти не менее 8 месяцев.

Преимущества техники после родов

Современные мамочки стремятся побыстрее избавиться от лишних килограмм. Вакуум — наиболее распространенное и эффективное упражнение с минимумом противопоказаний.

К числу его неоспоримых плюсов можно отнести:

• Удерживание внутренних органов в правильном физиологическом положении. Благодаря этому риск их смещения или образования грыж и опущений сводится к нулю.
• Быстрое восстановление внутренних органов. Многие мамочки после родов задаются вопросом, когда можно заниматься упражнениями для снижения веса. Втягивание живота повышает тонус организма до нужного показателя, благодаря чему внутренние органы намного быстрее восстанавливаются. Начать его делать можно тогда, когда слизистые прозрачные выделения приходят на смену кровянистым лохиям.
• Избавление от избыточного веса. Занятия сокращают объем желудка, благодаря чему мамочка перестает много кушать, чтобы насытиться. Уменьшение порции пищи — первый шаг к сбросу лишнего веса. Это также эффективное занятие для сокращения объема живота.
• Удаление растяжек. Пациентки после родов, особенно после кесарева сечения, сталкиваются с проблемой дряблой кожи и растяжками. Регулярные упражнения делают кожу более эластичной. Вакуум также позволяет активизировать приток крови, благодаря чему кожа восстанавливает свой прежний дородовой вид.
• Профилактика варикозного расширения вен и геморроя. Снижение давления в брюшной полости способствует лучшему оттоку венозной крови.
• Снятие нагрузки с позвоночника. 90% мамочек страдают болью в спине. Постоянная нагрузка на позвоночник провоцирует развитие проблем со здоровьем, включая смещение внутренних органов, поэтому пациентки очень часто начинают заниматься аэробикой, гимнастикой, фитнесом только для того, чтобы расслабить мышцы спины.
• Статичность. В отличие от других занятий, вакуум, как и планка, не предполагает изнурительных тренировок. Интенсивные занятия спортом — противопоказание для большинства недавно родивших мамочек, которые перенесли осложнения при естественных родах или кесаревом сечении.

Можно ли делать «вакуум» после кесарева?

Хоть вакуум и является отличным упражнением для живота, роженицам, перенесшим искусственные роды, делать его категорически запрещается!.

Операция предусматривает хирургическое вмешательство в процесс родов, следовательно, требует последующего заживления надреза, постоянного наблюдения у врача и проведения УЗИ, поскольку кесарево предусматривает надрез на матке. Отслеживать процесс заживления самостоятельно пациентка не может – она обязана все время ходить на консультации и наблюдения к своему лечащему гинекологу. И, конечно же, врач сам предупредит родившую о том, что ей можно делать, а что – нельзя.

Через сколько можно делать вакуум живота?

Естественно, искусственные роды не ограничивают девушку на всю ее оставшуюся жизнь. Делать вакуум живота после кесарева сечения можно будет, но необходимо выждать определенное время для полного восстановления организма, заживления швов, образования плотного рубца.

На вполне логичный вопрос: «Через сколько можно начинать делать упражнение после искусственных родов?», ответ прост:

1. При удачной операции, которая прошла без осложнений, а также после такого же удачного периода реабилитации (без воспалений, нагноений, расхождения внутреннего или внешнего шва) подождать нужно 3 месяца. После этого можно начинать постепенно делать вакуум – по 10 секунд 2-3 подхода в день. Лучше на первое время и вовсе ограничить себя просто 2-мя подходами, чтобы сильно не напрягать мышцы живота.
2. Если операция и восстановление прошли не так легко, как должны были, и у пациентки произошло воспаление шва или появились гнойные очаги – лучше повременить с упражнением не меньше 12-ти месяцев. Разрешение на вакуум должно быть дано строго врачом, без него делать упражнение нельзя.

Противопоказания к выполнению вакуума для живота

Несмотря на многочисленные преимущества для рожавших женщин, методика все же имеет свои противопоказания. Восстановление дородовой фигуры — заветное желание всех мамочек, но иногда с занятиями лучше повременить или полностью от них отказаться:

 

• Первые месяцы после родов. Специалисты утверждают, что физические упражнения допустимо делать после полного восстановления матки. Физическую активность можно начинать тогда, когда лохии приобретают прозрачный цвет.
• Менструация. В критические дни женщине лучше отказаться от дополнительной нагрузки на организм.
• Сбои в менструальном цикле. Регулярное изменение даты месячных свидетельствует о нарушении менструального цикла. Сбои говорят о гормональной перестройке, при которой выполнение физических упражнений должно быть согласовано с врачом.
• Патологии мочеполовой системы. Если у пациентки диагностировали одну из болезней, ей следует ограничить выполнение вакуума. Лучший вариант — проконсультироваться со своим врачом касательно влияния физической активности на состояние здоровья и течение болезни.
• Сердечные нарушения. Проблемы с сердцем — еще один повод для обращения к врачу. Любые занятия в таком случае должны быть согласованы со специалистом.
• Патологические процессы в органах пищевода. Заболевания ЖКТ, которые носят воспалительный характер, являются противопоказанием к физической активности.

Техника

Нужно постепенно начинать делать вакуум после родов: 1-2 захода в день в течение недели. Если в этот период не появилось болей, тяжести в животе, выделений, то количество повторений увеличивается, добавляются упражнения в новых позах.

Не обязательно в комплексе выполнять упражнения на пресс. Но если после вакуума, делать по 25 раз, в 3 захода, «скручивание» или «ножницы», в сантиметрах уйдет 2-2,5 см. за месяц (при занятиях через день). Станут четче линии мышц на животе и талии. Упражнения начинаются с позы лежа на спине, только натощак. Не обязательно с утра, можно через 3 часа после еды.

Порядок действий:

1. принять исходное положение;
2. медленно вдохнуть/выдохнуть 3 раза;
3. на 4 раз максимально выдохнуть воздух, стараясь полностью опустошить легкие, расслабить живот;
4. затем вдохнуть диафрагмой, но не задействовать рот и нос, одновременно втянуть живот максимально;
5. почувствовать увеличение в объеме грудной клетки;
6. подтянуть желудок к диафрагме;
7. задержаться в положении на 10 секунд;
8. расслабиться, но не хватать воздух ртом, повторить вдох диафрагмой и подтягивание.

Вначале достаточно 10 повторений подряд, в 2 захода, с перерывом 2-2,5 минуты, в положении лежа. Это наиболее простой вариант, так как живот втягивается по направлению силы притяжения.

Основные позы:

• лежа на ровной поверхности;
• в положении на четвереньках;
• сидя на твердом стуле;
• стоя.

В каждое 5-ое упражнение добавляется поза, то есть через 5 занятий сделать 10 повторений лежа + 10 сидя; через 10 – лежа + сидя + стоя. Затем добавить 5 на четвереньках, либо выполнять вакуум только в положении на четырех точках, 25 раз.

Во время втягивания рекомендуется смотреть в зеркало. Нужно стараться втянуть живот к лопаткам, чтобы под кожей груди проявились ребра. Нельзя резко дышать и округлять спину на выдохе.

Правильное выполнение техники дыхания

Чтобы от занятий был эффект, женщинам после родов нужно соблюдать технику выполнения упражнений с вакуумом:

• Выбор правильного положения. Через несколько дней после родов заниматься можно только на спине, чтобы нагрузка с живота и тазового дна была снята. Через неделю-две можно приступать к упражнению «кошка».
• Кошка с вакуумом. Выполняют упражнение, стоя на коленях. На вдохе спину прогибают, а на выдохе – выгибают.
• Упражнение стоя и сидя. Заниматься так можно через несколько недель после родов, а также во время выхода из декретного отпуска.
• Заниматься до или после еды. Должно пройти не менее часа после приема пищи, так как на полный желудок заниматься неприятно.

Сидя

Стоя

Лежа
Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности

Очень важно строго следовать последовательности упражнений. Определить правильность выполнения можно по фото и видео, живот получается «втянутым» под ребра, создается ощущение вакуума:

1. Лежа на спине, женщине нужно расслабиться. Положение должно быть максимально удобным.
2. Ноги сгибают в коленях, стопы плотно стоят на полу или жесткой поверхности.
3. Руками опираются в основание бедер, на начальных этапах можно положить их вдоль туловища.
4. Сначала делают разминочные вдохи и выдохи.
5. Пресс должен быть максимально расслабленным.
6. При глубоком вдохе стараются набрать как можно больше воздуха, до упора.
7. При резком выдохе живот втягивают под ребра, выдавливая весь воздух через рот.
8. Задерживая дыхание, напрягают мускулы живота.
9. Открывают рот и позволяют воздуху войти внутрь, вакуум исчезает.

Когда получается сделать дыхание правильно, это ощущение сложно спутать с чем-либо другим. Кажется, что живот словно поднимается к позвоночнику, а ребра расходятся.

Сначала заниматься нужно по 3-4 минуты, каждую неделю нагрузку увеличивают. При появлении любых неприятных ощущений и головных болей занятия нужно прекратить и обратиться к доктору.

Постепенно к обычному дыханию можно подключить упражнения на пресс. Также в набор гимнастики бодифлекс входят упражнения, которые включают в работу мышцы рук и ног, ягодицы, спину.

Вакуумная методика – это поддержка для организма. С ее помощью можно отлично массировать органы, улучшать состояние кожи и кровообращения, сокращать объем желудка. Но бороться с лишними килограммами она не поможет. Важно соблюдать правильное питание и нагружать организм кардиоупражнениями и силовыми тренировками, чтобы фигура была идеальной.

Вакуумное дыхание – эффективное и полезное восстановление кожи живота после родов. Однако нельзя забывать о противопоказаниях, которых у методики достаточно много. Любые физические нагрузки сразу же после рождения ребенка нужно обсуждать с врачами.

Какие могут быть последствия

В целом, после кесарева сечения не рекомендуется сразу осуществлять какие-либо физические нагрузки, так как они могут повлиять на процесс заживления надреза. Методика вакуума подразумевает максимальное втягивание живота, а значит, разрез кесарева сечения вакуумом может натянуться, из-за чего возрастает риск расхождения швов. Стоит понимать, что кожа натягивается, несмотря на то, что упражнение делается как бы «в себя».

Если роженица все-таки решит пренебречь всеми рекомендациями и запретами врача, то рискует получить следующие последствия:

• расхождение швов: внутреннего и внешнего;
• воспаление надреза;
• образование гнойных очагов. Если на внешнем шве их залечить проще, то для лечения внутреннего придется снимать и внешний;
• растягивание шва, что приведет к образованию келоидного рубца, значительно большего по площади.

Кроме того, есть и другие противопоказания, которые могут заставить повременить с упражнениями для избавления от обвисшего живота:

• обильная менструация, сопровождающаяся болевым синдромом;
• регулярные боли в животе;
• различные инфекционные заболевания;
• мигрени и головокружения;
• патологии системы мочеиспускания, а также миомы, полипы, кисты.

Каким будет результат?

Ждать быстрых результатов после таких тренировок не стоит – физическая нагрузка оказывается не усиленная, мышцы пресса укрепляются медленно даже при полноценных занятиях в тренажерном зале. Поэтому первые оценки можно выносить только через 6-12 месяцев от начала занятий.

Что можно увидеть:

• подтянутый живот – мышцы станут крепче, выпирание исчезнет;
• более упругую кожу и меньшую выраженность растяжек;
• снижение общей массы тела;
• устранение болевых ощущений в спине за счет укрепления и ее мышечного каркаса;
• отсутствие запоров – перистальтика кишечника работает в пределах нормы.

Результат до и после вакуума

Если к занятиям добавить диету, выполнять и другие физические упражнения, то процесс похудения будет проходить гораздо быстрее.

Последствия раннего начала тренировок и неправильного выполнения

Методика выполнения вакуума для живота подразумевает сильное втягивание живота, что приводит к растяжению разреза, а это в разы повышает вероятность расхождения шва. Несмотря на то, что втягивание живота происходит «в себя», кожа все равно натягивается.

Если женщина не учтет рекомендации и назначения врача, начнет выполнять занятия неправильно или слишком рано, то возможны:

• расхождение швов – внутреннего на матке и наружного на коже;
• формирование келоидного рубца на шве по причине его перерастяжения;
• развитие воспалительного процесса в месте разреза;
• формирование очагов с гнойным содержимым – если такое произошло в области внутреннего шва, то будет выполняться дополнительное хирургическое вмешательство.

 

Вакуум для живота после кесарева, при условии выполнения упражнения по разрешению врача, будет эффективным и безопасным. Занятие занимает всего несколько секунд, а укрепление мышц пресса, подтягивание кожи будет заметно уже через 6 месяцев.

Что думают врачи?

Врачи не отрицают, что тренировки упражнением «вакуум» помогают подтянуть живот, а в дальнейшем и сформировать пресс, однако обращают внимание на некоторые противопоказания, при которых лучше проконсультироваться с врачом и не спешить заниматься своей фигурой. Делать упражнение можно в случае отсутствия проблем с дыхательной системой, если у пациентки нет заболеваний сердечно-сосудистой системы или нет никаких хронических проблем со здоровьем. В случае наличия упомянутых проблем нужно обязательно посетить своего лечащего врача, пройти необходимое обследование и по его результатам уже сделать вывод о допустимости вакуума.

Несмотря на то, что упражнение простое, для выполнения вакуума живота требуется всего несколько секунд, оно имеет неслабое влияние на весь организм. Пренебрежение предписаниями доктора может спровоцировать боли внизу живота, нарушение гормонального фона, а также сбои в менструальном цикле.

Вакуумный массаж

Суть действия вакуумного массажа живота — это нагнетание воздушного давления в специальные резиновые чаши (банки), которые присасываются к телу, затем воздух вытягивается, снова поступает. Таким образом, на участке кожи под банкой, усиливается приток крови, активируется внутриклеточный обмен.

В салонах для процедуры используется компрессорный аппарат с насосом и силиконовыми чашами, соединенными между собой шлангами. Дома можно делать аналогичный массаж живота банками, но после родов такой способ применяется осторожно. При неправильной технике, есть риск повреждения тканей, разрывов венозных сосудов. Если кожа растянута, прежде чем начинать процедуры, нужно вначале восстановить тонус мышц упражнением.

Вакуумный массаж живота после родов улучшает кровообращение в тканях, запускает активацию обновления лимфы. Это способствует устранению многих проблем с кожей.

Эффект:

1. уход застоявшихся жировых клеток;
2. восстановление соединительных волокон тканей;
3. очищение от токсинов;
4. повышение упругости;
5. снижение объемов;
6. отступление целлюлита;
7. снятие болевого синдрома;
8. улучшение цвета кожи.

Чаще процедура применяется для ягодичных мышц, здесь кожа плотнее, венозные пути расположены глубоко, поэтому допустимо интенсивное воздействие массажем. Видимый эффект заметен через 2-3 недели.

Через сколько после родов можно делать вакуумный массаж? На живот через 4-5 месяцев, только если не было кесарева сечения. При операбельных родах о вакуумном массаже нужно забыть минимум на год. Кожа еще растянута, вакуум в банках усугубит положение.

Противопоказания:

• выделение лохий, месячные;
• заболевания ЖКТ, в стадии обострения;
• гинекологические патологии – кисты, образования;
• варикоз на месте воздействия;
• мастопатия;
• швы;
• растяжки;
• увеличенные лимфатические узлы;
• воспаление на коже;
• экзема;
• бородавки;
• болевой синдром в зоне массажа.

Правильность техники баночного массажа живота после родов, обеспечивают хорошие силиконовые банки. Изделия приобретаются только в аптеке, в комплекте есть по 2 или по 1 шт. Лучше брать одну, так как одновременное воздействие двумя чашами очень сложно и малоэффективно.

Техника в домашних условиях:

1. опустить банки в горячую воду, для размягчения;
2. намазать живот массажным маслом;
3. взять банку, сжать ее, чтобы максимально выпустить воздух;
4. присоединить к коже, разжать;
5. банка должна закрепиться на поверхности, кожа внутри втянуться (всосаться) в банку;
6. не отрывая, плавно двигать чашу по животу в направлении вверх-вниз;
7. когда банка открепится, повторить действия снова.

Массаж делается попеременно: сначала по правой стороне от пупка, затем по левой. Поперечные движения допускаются только при «здоровом» прессе, высоком тонусе мышц. Круговые движения также выполняются, но в маленьком диаметре (4-5 см).

Живот после родов – самая уязвимая внешняя зона, поэтому как бы ни хотелось скорейшего восстановления фигуры, пренебрегать противопоказаниями нельзя. Если состояние организма позволяет начать тренировки, лучше совмещать упражнение и массаж банками, качать пресс. В таком комплексе результат будет очевиден уже через 8 недель.

Когда можно начать работать над собой?

Выписавшись из роддома и увидев свое отражение в зеркале, у каждой женщины возникает вопрос: когда можно качать пресс после кесарева сечения? Но как только бессонные ночи и общая усталость, обессиливание организма дают о себе знать, тема отвисшего живота не становится столь актуальной.

Сроки начала занятий, их интенсивность и характер упражнений зависят не только от общего самочувствия мамы, но и от варианта кесарева сечения, а также от того, насколько гладко протекал послеродовый период и даже сама беременность.

Идеально, если женщина посетит акушер-гинеколога и уточнит, можно ли качать пресс после кесарева сечения именно ей, и какие упражнения не навредят здоровью.

В любом случае, ранее, чем через 6 — 8 недель, ни к каким тренировкам приступать категорически нельзя. А общепринятым основным сроком после кесарева сечения считается 3 — 4 месяца. Но только в ситуации, если это была первая операция без осложнений для матери и ребенка, а беременность, оперативное вмешательство и послеродовый период протекали идеально.

Факторы, которые обязательно необходимо учитывать, прежде чем начать тренировки:

• Где находится шов.

Важно, какой доступ использовался для оперативных родов: продольный (протяженностью от пупка до лобка) или поперечный (внизу живота параллельно линии роста волос на лобке). Первый вариант, как бы он косметически не был выполнен, все равно будет виден. А вероятность образования послеоперационных грыж после таких манипуляций, в сравнении с поперечным доступом, в десятки раз выше, особенно у людей с избыточной массой тела. Несвоевременно начатые физические нагрузки становятся провокаторами этой неприятной ситуации. Поэтому для тех, кто имеет поперечный шов, плюс два месяца к основному сроку.

• Количество операций.

Которая по счету была операция именно этим доступом, также необходимо учитывать. Например, второе кесарева сечение делают в 90% случаев по старому рубцу (он иссекается, края раны вновь сопоставляются, но натяжение кожи живота будет больше, чем первый раз). Вторая и последующие операции – плюс по месяцу на каждую.

• Одноплодные или многоплодные роды.

Чем больше плодов находилось внутри полости матки одномоментно, тем сильнее была нагрузка на все органы и ткани. Поэтому двойня – плюс два месяца, тройня – плюс три и т.д.

• Процесс выполнения операции.

Часто во время кесарева сечения бывают кровотечения, после которых женщине проводят переливание донорской крови. Иногда в процессе операции при необходимости удаляют миоматозные узлы, часть матки, яичника, маточной трубы или вовсе другой орган, например, участок кишки. Любое такое вмешательство отсрочивает занятия фитнесом на несколько недель к основному сроку, здесь строго индивидуально.

• Осложнения.

Если во время беременности появился гестоз (повышение давления, выраженные отеки и появление белка в моче), от тренировок следует воздержаться как минимум на полгода. Важно, были ли осложнения в процессе заживления раны на коже: нагноение, расхождение швов и т.п. Нужно учитывать, были ли проблемы в послеродовом периоде. Например, иногда возникает необходимость произвести кюретаж (выскабливание) полости матки на 5 — 10 сутки. Любой «недочет» повышает риски развития заболеваний, связанных с несвоевременной интенсивной нагрузкой.

Рекомендуем прочитать статью о гимнастике после родов. Из нее вы узнаете о рекомендуемом времени для начала упражнений, подходящих физкультурных комплексах для плоского живота, а также народных советах для восстановления формы.

Ходьба

Подтянуть мышцы можно во время обычных прогулок с ребенком. Используйте  это время, чтобы почувствовать ваше тело. Попробуйте ходить каждый день, даже если это займет всего 10 минут или около того. Если вы решили тренироваться в зале, стоит обратить внимание на новый формат Skill Athletic от Technogym, развивающий силу, выносливость и скорость.

Вакуум

Это дыхательное упражнение позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника и улучшить осанку. Чтобы правильно сделать упражнение, нужно максимально выдохнуть и задержать дыхание. В этот момент втяните живот. При этом мышцами живота нужно делать движение, будто хотите поднять внутренние органы немного вверх. Когда живот втянут, задержитесь в этом состоянии насколько сможете. Вакуум укрепляет поперечные мышцы, поддерживающие внутренние органы, уменьшает объем живота и обогащает кислородом все ткани и органы. Обратите внимание, что это упражнение противопоказано при диастазе (расхождение мышц живота).

Отжимания от стены

Чтобы после лактации грудь не потеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мышцами уже с первых дней после родов. Кроме подтянутой груди упражнение позволяет уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую на них кожу.

Пилатес

Пилатес — это серия упражнений, направленная на укрепление мышц, улучшение их эластичности и повышение подвижности суставов. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. Упражнения нужно делать мягко и плавно. Эта разновидность фитнеса позволяет проработать так называемые мышцы центра. Они удерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна. Главное в пилатесе — не количество упражнений, а качество их выполнения. При регулярных тренировках молодые мамы могут вернуть себе прежнюю осанку и избавиться от послеродовых складок на бедрах и животе.

В зависимости от видов родов программы и техники упражнений, а также допустимые нагрузки для молодых мам будут отличаться, поэтому приступать к занятиям можно только после консультации с врачом. Но даже если тренировки вам разрешены, нужно помнить, что физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно и приносить удовольствие.

Приседания

Эти упражнения направлены на укрепление мышц, которые позволяют подтянуть и накачать нижние части тела. В первую очередь они задействуют мышцы бедер и ягодиц. Приседания следует выполнять стоя прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены перед собой. Вдохните, отведите бедра назад, будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер.

Скольжение ног

Это упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также помогает        избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по бокам, а ступни на полу. Согните одну ногу и постепенно выдвиньте ее вперед, при этом держите спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторяйте это упражнение в спокойном темпе.

Танец живота

Конечно, в первый месяц после родов не следует заниматься спортивными и активными видами танцев. Подтянуть обвисшую кожу и уменьшить целлюлит поможет танец живота. Он дает мягкие нагрузки и направлен на проблемные зоны живота и бедер. Также этот вид танцев благоприятно влияет на суставы и мышцы таза.

Крылья

Упражнение выполняется сидя на коленях. Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно использовать скрученное полотенце. Руки положите по бокам вдоль тела, ладонями вниз. Затем, поднимая их над полом, сводите лопатки вместе. При этом руки старайтесь не разводить, а держать параллельно друг другу. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки. Таким образом вы тренируете мышцы плеч и верхней части спины.

Планка

Планка после родов быстро возвращает прежние формы при регулярном выполнении. Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость. Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки менее выраженными. Также уменьшается и проявление целлюлита.

Ягодичный мостик

Это упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Оно, в отличии от вакуума, показано при диастазе. Лежа на спине, положите руки по бокам и с полным упором ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней частью спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Во время выполнения упражнения следите за скоростью и рабочей амплитудой.

Упражнения после кесарева сечения: главные правила

После кесарева сечения упражнения для похудения должны проводиться по правилам и в четком согласовании с советами профессионалов:

• Занятия необходимо начинать лишь при хорошем самочувствии. Слабость, боль в области животика, стремительная утомляемость – поводы для роста периода отдыха, а от физических перегрузок лучше отрешиться до восстановления.
• Лучший вариант – заниматься на свежайшем воздухе. При невозможности соблюдения этой советы можно ограничиться выполнением упражнений в отлично проветриваемом помещении.
• Одежду для занятий необходимо выбирать лишь из натуральных тканей (хлопок). Она не обязана сковывать движения, быть тесноватой и плотно облегающей.
• 1-ые дни занятия должны продолжаться не наиболее 10 минуток. Этого хватит для подготовки организма к наиболее суровым перегрузкам.
• Каждое занятие проходит в три шага – разминка, основной комплекс и «заминка» (расслабление, отдых для мускул).
• Для заслуги итогов принципиальна регулярность проведения занятий. Каждодневные перегрузки не необходимы, довольно 3 раз в недельку.
• Интенсивность занятий, скорость выполнения упражнений и фактически перегрузку необходимо наращивать равномерно. Ориентироваться стоит на собственное самочувствие и уровень вялости.
• Каждое упражнение можно повторять максимум 5 раз. Ежели боль в ходе выполнения (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) и опосля тренировки не волнует, то можно наращивать количество повторов, но не наиболее чем на 1.

Восстановление опосля кесарева сечения: 1-ые упражнения

Упражнения для восстановления опосля кесарева сечения можно начинать делать через 24 часа.

Физическая реабилитация опосля операции

Опосля операции непременно пригодится физическая реабилитация, докторы разрешают даме вставать уже на 2-ые день восстановительного периода, даже настаивают на этом, потому роженице необходимо начинать делать упражнения в 1-ые день опосля хирургического вмешательства:

• Дама лежит на спине, руки размещены вдоль тела, дыхание размеренное. Необходимо сжимать и разжимать пальцы на руках. Повторяют 2 раза для каждой руки.
• Не меняя положения (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а), отвести правую руку в сторону (на вдохе) и через 2-3 секунды возвратиться на выдохе в начальное положение. Потом выполнить упражнение для левой руки. Повторить 2 раза для каждой конечности.
• Оставаясь в положении лежа на спине, выполнить до 10 сгибаний/разгибаний стоп. Дыхание случайное, но ровненькое, размеренное.
• Не меняя положения, на вдохе поднять правую руку ввысь, завести ее за голову и коснуться подушечки, на выдохе вернуть ее на место. Повторить движение для левой руки. На каждую конечность сделать 2-3 подхода, но в медленном темпе.
• Лежа на спине поднять правую ногу, сгибая ее в коленном суставе и скользя стопой по кровати (подтянуть к животику), сходу же опустить ее в начальное положение. Повторить для левой нижней конечности. Повторить 5-6 раз для каждой ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), дыхание случайное, размеренное, скорость выполнения упражнения маленькая.
• Повернуться на левый бок (максимально усмотрительно, медлительно), левую руку положить под голову, правую расположить по туловищу. На вдохе поднять ее ввысь и завести за голову, коснувшись подушечки, на выдохе вернуть конечность (парные придатки тела у животных, обособленные от туловища или головы и обычно движимые мускульной силой (реже — гидравлически, нагнетанием жидкости)) на место. Повторить 2 раза в медленном темпе.
• Не меняя положения, правую ногу (она сверху) отвести вперед – медлительно, в особенности не натуживаясь и сходу же вернуть ее «на место». Повторить 2 раза.
• Оставаясь лежать на левом боку, правую руку (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) отвести назад и слегка повернуть корпус назад. Без задержки возвратиться в начальное положение.

Дальше необходимо повернуться на правый бок и выполнить крайние 3 упражнения для левых конечностей (руки, ноги), которые будут размещены сверху.

Этот комплекс можно повторять до 4 раз в день, но дама обязана ориентироваться на собственное самочувствие. Если никаких последствий после таковой перегрузки нет (отсутствует усиление боли в районе шва, нет увеличения температуры тела, артериальное давление не увеличивается и так дальше), то после 4 повторения комплекса можно добавить к нему:

• подъем головы из положения лежа на спине (на выдохе) – подбородок касается грудины, животик (по способности) слегка втягивается;
• разведение рук в стороны на вдохе, задержка дыхания (основная форма диссимиляции у животных, растений и многих микроорганизмов) на 2-3 секунды и возврат в начальное положение (руки не скользят по кровати, а находятся над ней);
• подтягивание правой ноги к животику, лежа на левом боку (сгибается в коленном суставе), потом все повторяется для иной конечности.

Принципиально опосля выполнения комплекса контролировать состояние шва, качество выделений из влагалища и общее состояние здоровья. Потому без помощи других приступать к выполнению упражнений нельзя – необходимо предупредить об этом доктора или мед сестру, а по окончании тренировки проверить все характеристики – пульс, частоту сердцебиения, артериальное давление, температуру тела.

Через сколько после родов можно делать планку?

Как известно, в период беременности организм поддается разнообразным перестройкам. Прежде всего, они связаны с гормональным фоном, деформацией костных тканей и увеличением массы тела. Поэтому после долгожданного дня родов проходит немало времени, пока женщина вернется в прежнюю форму. Постепенно нормализуется уровень прогестерона и эстрогена, кости позвоночника, грудной клетки и таза обретают привычный вид. В это время новоиспеченная мамочка может страдать от неприятных ощущений, но это естественный процесс восстановления, и беспокоиться не стоит.

Следует помнить и о том, что в послеродовой период из половых органов выделяются лохии, которые доставляют много неудобств женщинам. Если начать делать планку в это время, то можно навредить собственному организму. Желательно отказаться от малейших физических нагрузок на ближайшие два месяца. Несоблюдение данной рекомендации, в свою очередь, приведет к увеличению интенсивности выделений и их длительности. Более того, требуется некоторое время для восстановления мышц тазового дна и живота, матки.

Особенно внимательно к собственному здоровью должны отнестись женщины, которые при родах столкнулись с разрывами и разрезами. Обычно акушер-гинеколог накладывает швы, и до их полного заживления физические нагрузки должны быть исключены из жизни новоиспеченной мамочки, так как даже в состоянии покоя нередко возникают болезненные ощущения. Если представительница прекрасного пола все-таки решит заняться спортом, то следует понимать, что затея крайне рискованная, так как возможно расхождение швов или открытие внутреннего кровотечения. Таким образом, только по истечению двух месяцев после естественных родов женщины могут приступить к выполнению планки.

А вот мамочкам, перенесшим кесарево сечение, придется отказаться от тренировок на длительное время. Операция подразумевает не только проведение разреза, но и изъятие ребеночка, поэтому серьезно страдает матка. Так или иначе, восстановительный период займет не меньше шести месяцев. По истечению этого времени барышня должна посетить врача-гинеколога, который оценит состояние внутренних половых органов и шва. В случае, когда никаких осложнений не наблюдается, специалист дает разрешение на занятия спортом.

Как правильно делать планку после родов?

Многие женщины даже не догадываются, что существует несколько вариаций данного упражнения. Они отличаются уровнем сложности и включают в работу различные группы мышц. Конечно же, лучше начинать с наиболее простых техник, которые подготовят организм к более серьезным нагрузкам. Уделяя тренировке всего лишь несколько минут в сутки, за три месяца новоиспеченной мамочке удастся подтянуть мышцы животика, спины, ягодиц грудной клетки и даже ног. Но только при условии регулярных занятий.

Наиболее простой техникой выполнения является следующая. Прежде всего, нужно позаботиться о приобретении специального коврика для гимнастики, так как на жестком полу или ворсистом ковре заниматься будет крайне неудобно. Затем необходимо принять положение, идентичное позе перед простым отжиманием, но упор следует делать не на ладошки, а на предплечья.

Локти должны находиться ровно на ширине плеч, не дальше и не ближе. Упор нужно делать на пальцы ног, а не на пятку. Очень важно, чтобы тело было идеально выпрямлено. Поясницу следует держать ровно, не прогибая. Плечевой пояс в это время максимально расслаблен.

В таком положении нужно продержаться тридцать секунд. Если упражнение далось легко, то, вероятнее всего, оно выполнено неправильно. При соблюдении техники нагрузка равномерно распределяется на мышцы живота, ног, ягодиц и спины. Уже по истечению пятнадцати секунд возникает сильное напряжение. Достаточно выполнить три таких подхода за день. Спустя две недели можно постепенно увеличивать время до одной минуты.

А вот усложненный вариант планки отличается тем, что упор идет не на предплечья, а на кисти рук. Новоиспеченная мамочка должна понимать некоторые особенности упражнения. Если прибавка в весе за время беременности превышает двадцать килограммов, то каких-либо положительных изменения при помощи одной планки достичь невозможно. Нужно пересмотреть собственный рацион питания, наладить режим и уделять занятиям спортом не менее трех часов в неделю.

[spoiler title=»Источники»]

• https://www.OldLekar.ru/rody/posle/vakuum-zhivota-posle.html
• https://rozhau.ru/posle/vakuum-zhivota-tehnika-vypolneniya-posle-rodov/
• https://kesarevo-sechenie.ru/stati/uprazhnenie-vakuum-zhivota
• https://NogoStop.ru/zhivot/kogda-mozhno-nachinat-delat-vakuum-dlya-zhivota-posle-rodov.html
• https://kesarevo.online/vakuum-posle-kesareva/
• https://dkbuu.ru/zabolevaniya/vakuum-posle-kesareva-2.html
• https://www.wday.ru/krasota-zdorovie/dietyi-i-sport/10-uprazhnenii-kotorye-mozhno-delat-v-pervyi-mesyac-posle-rodov/
• https://nakolennik.asustav.ru/simptomy/uprazhnenie-vakuum-posle-kesareva-secheniya-kogda-mozhno/
• https://beremennost.net/kogda-mozhno-delat-planku-posle-rodov

[/spoiler]