Йога после родов: когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома

Занятия спортом при лактации

Период грудного вскармливания может продолжаться до двух лет. Причём специалисты ВОЗ рекомендуют исключительно кормление ребёнка материнским молоком до возраста шести месяцев. Большинство врачей позитивно относятся к умеренным занятиям физкультурой в период лактации. Упражнения оказывают следующее воздействие на организм мамы:

• увеличивают защитные силы;
• ускоряют процессы восстановления;
• способствуют возвращению женщины в дородовую физическую форму;
• повышают внутреннюю самооценку;
• предотвращают депрессию и апатию.

Готов ли организм мамы к спортивным занятиям?

При выборе видов спорта после родов нужно понимать, какие изменения происходят в материнском организме. Во-первых, в течение одного-двух месяцев восстанавливается репродуктивная система. В это время уменьшается в размерах матка, тазовые кости и копчик возвращаются в первоначальное положение, смещается центр тяжести. Действие гормона релаксина, который размягчает хрящи, кости и связки уменьшается постепенно (до шести месяцев). Инволюция матки при кесаревом сечении длится дольше. После второй беременности обычно этот процесс проходит интенсивнее и болезненнее.

После родов процесс уменьшения матки до первоначальных размеров длится от шести до восьми недель

Во-вторых, в ходе самих родов довольно часто возникают различного вида травмы: трещины и разрывы родовых путей, гематомы, повреждения костно-связочного аппарата. Это накладывает серьёзные ограничения на физическую нагрузку в период лактации.

Особенности тренировок после родов

Общая позиция большинства врачей гласит, что к лёгким физическим нагрузкам с общеразвивающими упражнениями можно приступать не ранее, чем через два — три месяца после родов, которые прошли без осложнений. К любимым видам спорта можно возвратиться только через шесть — семь месяцев. Тренировки с высокой интенсивностью разрешается начинать после прекращения грудного вскармливания.

При занятиях спортом увеличивается потоотделение. А выработка материнского молока напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. Поэтому после тренировок необходимо выпивать больше воды, соков, компотов. Лучше всего заниматься после кормления ребёнка, так как молочные железы будут неполными и меньше будут травмироваться. При занятиях следует использовать специальный бюстгальтер.

Когда можно заняться йогой после родов?

Безусловно, большинство мамочек готово приступить к тренировкам буквально сразу после родов. Но спешить в данной ситуации абсолютно не стоит. Прежде всего, женщина должна в первое время посвятить себя заботе о маленьком человечке и его развитии. Следует учитывать, что на протяжении месяца кроху придется часто прикладывать к груди, удовлетворять его потребности в пище по первому же требованию. Если этого не делать, то возможно возникновение серьезных проблем с лактацией. Более того, мамочка должна привыкнуть к новому ритму жизни, трудоемкому уходу за маленьким ребеночком.

Необходимо не забывать и о том, что в послеродовой период организм предельно ослаблен, и ему нужно определенное время для восстановления. Особенно это касается внутренних половых органов. На протяжении примерно двух месяцев из влагалища будут выходить лохии, которые являются противопоказанием к физической активности. По их завершению матка придет в норму, состояние организма стабилизируется, и только тогда новоиспеченная мама сможет приступить к выполнению простейших упражнений.

Если во время родов произошли разрывы, и врач был вынужден наложить швы, то дело обстоит немного иначе. Женщине потребуется гораздо больше времени на восстановление, и пока раны не заживут, о занятиях йогой не может идти речи. Самостоятельно крайне сложно оценить готовность организма к получению нагрузок, поэтому роженица должна регулярно посещать гинеколога и согласовывать с ним подобные вопросы.

Еще по теме Когда можно делать планку после родов Упражнения кегеля для женщин после родов Когда после родов можно крутить хулахуп Какие физические упражнения помогут восстановить фигуру после родов? Когда и как можно начинать заниматься фитнесом после родов?

Не каждой представительнице прекрасного пола удается родить самостоятельно, и поэтому проводится кесарево сечение. В данной ситуации пройдет не менее четырех месяцев, пока швы окрепнут, и женщина будет готова к посещению занятий. При этом начинать тренировки необходимо с простейших упражнений, которые подготовят тело к более серьезным нагрузкам.

Таким образом, сложно определить, какое время считается оптимальным для начала тренировок, ведь организм каждой новоиспеченной мамочки индивидуален. Если одним женщинам удается восстановиться за полтора месяца, то другим может потребовать около полугода. В любом случае последнее слово должно быть за врачом, который может объективно оценить состояние внутренних половых органов и швов.

Польза

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:

• происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
• укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
• снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
• становится тоньше талия;
• ягодичные мышцы приобретают упругость;
• грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
• снижается усталость, йога придает сил;
• наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:

1. Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области.
2. Нужно отказаться от резких движений и прыжков.
3. Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц.
4. Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза.
5. Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях.
6. Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно.
7. Исключить прогибы позвоночника назад.
8. Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

Йога после кесарева: за и против

Несомненно, занятия йогой принесут пользу. Но существуют и некоторые недостатки в таких тренировках, хотя их намного меньше, нежели достоинств.

10 причин «ЗА»

Почему следует заниматься йогой:

1. Нормализуется вес.
2. Повышается жизненный тонус организма, гибкость.
3. Улучшается концентрация, подавляются неприятные эмоции.
4. Устраняются мигрени (такой дискомфорт очень часто сопровождает женщин после родов из-за сильной усталости, переутомления, недосыпа).
5. Устраняется послеродовая депрессия.
6. Нормализуется АД.
7. Улучшается психическое здоровье.
8. Повышается сексуальное желание.
9. Улучшается кровообращение, это помогает восстановить регенерацию тканей после операции.
10. Усиливается иммунитет.

Упражнения не приносят дискомфорта и боли в области шрама благодаря отсутствию резких движений, как, к примеру, нагрузки от гимнастики. Как видим, с помощью занятий йогой можно гармонизировать весь организм.

А есть ли недостатки?

Несмотря на массу преимуществ, у занятий есть и недостатки:

1. Йога не поможет за неделю сбросить 7 кг, восстановление веса проходит медленнее, нежели после диет и интенсивных физических упражнений.
2. Занятия должны быть регулярными и это очень важно! Но не у всех мам хватает на это времени.
3. Стоимость обучения не для всех доступна.
4. Ошибка самостоятельных тренировок. Многие женщины, желая быстрее прийти в норму, начинают усиленно заниматься йогой, что приводит к переутомлению организма.

Но даже несмотря на присутствующие недостатки, можно с уверенностью утверждать, что при регулярных занятиях не только восстановится организм, но и прибавится жизненная энергия, что после родов особенно актуально.

Когда можно заниматься йогой после кесарева?

На вопрос женщин, когда можно заниматься йогой после кесарева сечения, врачи отвечают – через 42 дня. На протяжении этого периода происходит физиологическое восстановление после операции:

• максимально рубцуются ткани, что позволяет начинать тренироваться;
• сокращается и возвращается к первоначальным размерам матка;
• спадает отек наружных половых органов;
• внутренние органы занимают свое прежнее положение.

Первые 42 дня – самые тяжелые после кесарева, в этот период нужно избегать тренировок, чтобы предупредить сильное напряжение мышц живота и широкое раздвигание ног. Таким образом женщина убережет себя от кровотечений, расхождения швов на коже и матке.

До этого нельзя заниматься спортом после кесарева сечения, йогой и плаванием. В течение месяца после кесарева лучше отдать предпочтение:

1. Ежедневным прогулкам на свежем воздухе.
2. Простой работе по хозяйству.
3. Дыхательной гимнастике.

Кроме физиологических аспектов, следует учитывать, что на протяжении 42 дней мама может привыкнуть к новому темпу жизни и трудоемкому уходу за маленьким ребенком.

Противопоказания для занятий йогой

Нельзя заниматься йогой после кесарева при наличии таких недугов (особенно для начинающих после кесарева):

• некомпенсированный порок сердца;
• патологии крови;
• артрит, артроз;
• повреждения позвоночника;
• злокачественные новообразования;
• желчнокаменная болезнь;
• обострение язвенных поражений;
• послеоперационный период – 42 дня;
• сильная физическая усталость;
• повышенная температура тела.

Нельзя заниматься йогой сразу после еды. Время между последним приемом пищи и тренировкой – не менее 2 часа. Еще одно ограничение – занятия после посещения сауны.

Рекомендации к практике

Важно учитывать следующие моменты:

1. К практическим занятиям нужно переходить постепенно.
   Начать лучше со статичных асан. Длительность занятий должна составлять около 20 мин. Время можно будет прибавлять каждое новое занятие (примерно на пять минут). Нагрузка увеличивается плавно. Резкая активность может только навредить и тогда на восстановление понадобится больше усилий.
2. Необходимо следить за своим самочувствием и физическим состоянием.
   Превышение допустимых нагрузок нередко сказывается на здоровье женщины. Это может привести к возобновлению кровотечения. Следует внимательно относиться к своему телу: снизить активность, отдохнуть и подождать, пока организм полностью восстановится.
3. Перед выполнением асан требуется разогрев мышц.
   Во время беременности многие женщины замечают повышенную гибкость своего тела. Это происходит неслучайно. Организм выделяет гормон Релаксин для размягчения связок, суставов. Благодаря этому, женщине будет легче родить. Даже после появления малыша на свет повышенная гибкость сохраняется, поэтому необходимо проявлять предельную осторожность к суставам, связкам, сухожилиям и мышцам.
4. Никакого перенапряжения быть не должно.
   После каждой позы нужно устраивать телу отдых. А в завершении комплекса асан сделать несколько восстановительных поз и не забыть о Шавасане. Пара минут на расслабление помогут улучшить внутренний настрой и повысят эффективность всего занятия.

Упражнения дома

Если у вас есть возможность посещения специализированных классов постнатальной йоги – это еще лучше, поскольку там вы сможете не только заниматься совершенствованием себя, но так же делиться опытом с другими мамочками и тренером. Если же такой возможности нет или вам нравится практиковать в одиночестве – йога после родов дома будет прекрасным способом восстановиться и привести в тонус тело и дух.

Рекомендуемые общие упражнения йоги после родов дома:

• Супта Баддха Конасана с поддержкой в области поясницы; не стремитесь сильно раздвигать ноги, пусть они опускаются ровно под тяжестью собственного веса;
• Випарита Карани – ноги на стене;
• Шавасана – если в первое время после родов чувствуете дискомфорт при лежании на спине, лягте на бок и постепенно возвращайтесь к классическому положению Шавасаны на спине.

Существуют также несколько определенных групп поз, которые обычно включаются в класс постнатальной йоги. В целом, все асаны, рекомендуемые для практики в послеродовой период, можно разбить по нескольким направлениям: асаны, сосредоточенные на восстановлении тазового дна, брюшной полости и мышц спины, открытию и растяжению области плеч, груди и шеи.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно — это понятие, объединяющее в себе органы и мышцы, расположенные в тазу: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка, анус. В литературе и статьях в интернете вы часто сможете увидеть словосочетание «мышцы тазового дна» в контексте области тела, которую обязательно нужно укреплять после родов.

Большинство женщин считают, что если они рожают путем кесарева сечения, то позы для укрепления тазового дна для них не актуальны. Но во время вынашивания весь вес ребенка приходился именно на область тазового дна, поэтому вне зависимости от того, каким путем прошли роды, необходимо уделить внимание укреплению данной области.

Самым эффективным восстановлением для данной области считаются упражнения по Кегелю, которые рекомендуется применять вместе с позами йоги, которые задействуют внутренние мышцы бедер. Для этих целей будет полезна любая поза, где вы можете сжать блок между бедрами, например, перевернутые позы:

• Халасана;
• Сарвангасана;
• Ширшасана — с блоком/кирпичом/плотно свернутым одеялом, сжатыми между бедрами.

Важное замечание: если в период беременности мы стремились раскрыть область таза и выполняли соответствующие асаны, то после родов наоборот, нужно стремиться «закрыть» таз – сделать его более узким, поэтому нужно стараться соединять ноги, напрягая внутренние мышцы бедер.

Укрепление мышц спины

В период после родов женщины, как правило, сильно теряют в весе (особенно при кормлении грудью), по этой причине спина мамы очень уязвима. Ввиду того, что брюшные мышцы во время беременности были растянуты и ослаблены, расстояние между позвонками могло увеличиться – спина (особенно в нижней части) может быть крайне неустойчива к нагрузкам (например, во время постоянного ношения ребенка на руках).

Также обратите внимание на вашу осанку во время ношения малыша (просто на руках, в слинге, шарфе – не имеет значения): часто мамочки для удобства скручиваются с вопросительный знак: спина скругляется, таз выдвигается вперед – центр тяжести смещается и ребенка удерживать легче. Но при этом страдает не только ваша спина, со временем могут начать немного смещаться и органы, что в комплексе будет вызывать боли.

Для возвращения позвоночника к добеременному состоянию потребуется определенное время.

Следующие асаны помогут постепенно вернуть позвоночник в форму:

• Шалабхасана;
• Сарпасана;
• Дханурасана;
• Ардха Ширшасана;
• Чатуранга Дандасана;
• все виды планки.

Раскрытие области грудной клетки

По причинам, уже указанным выше в нашей статье (грудное вскармливание, постоянное ношение новорожденного на руках) часто приводят к тому, что грудная клетка может впадать внутрь, а плечи округляются вперед.

Кроме того, перманентная усталость и эмоциональные факторы также увеличивают потребность в позах, способствующих открытию груди. С психологической точки зрения, раскрытие области грудной клетки готовит душу принимать жизнь во всех её аспектах, быть более открытым новому опыту, знаниям, людям.

Рекомендуемые позы для раскрытия грудной клетки в послеродовой период:

• Матсьясана с использование бластера/пледа в качестве поддержки;
• Вирабхадрасана 2;
• Паршвоттанасана;
• Уштрасана;
• Супта Вирасана;
• Ардха Пурвоттанасана;
• Дханурасана;
• мосты с поддержкой.

Растяжение плеч и шеи

Позы на растяжение шеи и плеч способствуют снятию дискомфорта в виде тянущих/ноющих болей в шее и плечах.

Для указанных целей прекрасно подойдет практика последовательности Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, вся последовательность Йога Чикитса.

Рекомендуемые отдельные позы для послеродового периода:

• Бхарадваджасана;
• Марджариасана;
• Уттхита Триконасана;
• Гогмукхасана;
• Гарудасана;
• Намасте – руки сложены за спиной;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Вирабхадрасана 1;
• Вирабхадрасана 2.

Мышцы живота

Восстановление внешнего вида живота и его тонуса – больная тема практически всех родивших женщин. Для решения этого вопроса важно помнить, что хороший внешний вид животика будет зависеть практически полностью от восстановленных мышц брюшного пресса и тругора (плотности) кожи.

Если первого можно добиться специальными физическими упражнениями, то кожный покров может прийти в тонус в результате комбинации контрастный душ+масляный массаж в различных неагрессивных техниках.

Очень важно не пытаться активно начинать качать пресс или физически восстанавливать живот сразу после родов. Дело в том, что у большинства женщин после беременности наблюдается определенная степень диастаза (расхождение прямой мышцы живота по серединной линии).

При этом расхождение мышц до 2-х см считается нормой и не требует принятия специальных мер – организм сам восстановится в течении 2-3 месяцев после родов. При расхождении мышц более 2-х см уже требуется выполнение определенных упражнений, направленных на коррекцию диастаза.

При этом научно и практически доказано, что классические упражнения на пресс не только не способствуют коррекции диастаза, но и могут усугубить проблему. Поэтому, в восстановительный послеродовой период нужно исключить все изолированные упражнения на пресс (скруты, ножницы ногами, велосипед и так далее), общие упражнения на укрепление торса (прямые планки, отжимания и тп.).

В рамках йоги, следует в первое время исключить асаны как:

• Парипурна Навасана, Чатуранга Дандасана и так далее;
• а также асаны, связанные с сильным давлением на живот: Дханурасана, Маюрасана, Шалабхасана и проч.

Для планомерного укрепления мышц живота и сокращения диастаза рекомендуется практика:

• вакуум живота;
• боковые планки;
• Ардха Ширшасана.

Асаны для восстановления гормонального фона

Как известно, на период беременности и лактации у женщины сильно меняется гормональный фон. Со временем он приходит в норму сам по себе, но почему бы не помочь организму справиться с процессами саморегуляции? К тому же, всё чаще даже у молодых девушек происходят всевозможные сбои. При помощи некоторых асан можно постараться их ликвидировать. Это позволит почувствовать себя и физически, и эмоционально значительно лучше.

Для нормализации гормонального фона подойдут перевёрнутые асаны или наклоны.

Поза наклона стоя (Уттанасана)

Уттанасану полезно выполнять и во время беременности, и после. Эту асану можно начинать практиковать примерно через полтора месяца после родов. Она может помочь поддержать лактацию, ускорить восстановление органов брюшной полости. При регулярном выполнении мышцы подтягиваются и возвращаются в своё дородовое состояние. Ну и, конечно, нормализуется гормональный фон.

Стремитесь в этой асане расслабиться и не зажимать живот

Как выполняется асана?

1. Необходимо встать прямо в позу горы (Тадасану): выпрямляем ноги, подтягиваем колени, напрягаем и отводим от себя руки, макушкой тянемся вверх. Задерживаемся в этом положении на 2–3 цикла дыхания.
2. На выдохе совершаем наклон вперёд, начиная складываться от линии живота. Не следует, жертвуя прямой спиной, пытаться дотянуться лбом до коленей. Важно сохранять позвоночник ровным.
3. Если растяжки недостаточно, можно задержаться на том уровне, на котором удаётся сохранить прямое положение спины. Также допустимо немного согнуть колени.
   Облегчённая вариация
4. Если положение комфортно, наклоняемся ниже и ставим ладони на пол по бокам от ступней или позади них при хорошей растяжке.
5. Стремимся расслабить шею.
6. Фиксируем положение на комфортное время, не забывая следить за дыханием. Пытаемся удлинить и углубить выдохи и вдохи.
7. На вдохе медленно возвращаемся в позу горы.

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Это достаточно универсальная асана, которая может иметь разные эффекты. В нашем случае очень важно, что она помогает укреплять тазовое дно.

Многие девушки сегодня рожают при помощи кесарева сечения и полагают, что им в этом нет необходимости, однако это не так. Сам процесс вынашивания ребёнка сопровождается постоянным давлением на органы и мышцы области таза, поэтому в любому случае — были это естественные роды или нет — одна из самых главных задач послеродовой йоги — это укрепление данной области.

Этому будут способствовать перевёрнутые позы, например, поза плуга (Халасана), стойка на голове (Ширшасана). Но, как вы понимаете, это не самые простые асаны, чтобы практиковать их дома в первые недели после родов, кроме того, у многих кормящих мамочек просто может не быть достаточного опыта, чтобы безопасно их повторить. Сету Бандха Сарвангасана в этом плане безопасна и эффективна.

Отметим ещё один важный момент: в период подготовки к беременности и родам нужно постараться раскрыть область таза, теперь же мы выполняем обратный процесс, чтобы вернуть мышцам тонус, сделать таз более узким.

Крайне важно в этом положении не пережимать шею, можно подложить подушку

Давайте перейдём к методике выполнения.

1. Ложимся на спину таким образом, чтобы в пояснице не было прогиба.
2. Сгибаем колени и подтягиваем стопы к ягодицам, пятки находятся на одной линии.
3. С выдохом выталкиваем таз вверх и сжимаем ягодицы. Для того чтобы воздействовать именно на тазовое дно, можно зажать блок или подушку между бёдрами и в верхней точке сжать его. Это поможет напрячь нужные мышцы.
   Можно выполнять сжимания в несколько подходов по 10 секунд
4. Далее нам необходимо свести ладони вместе под ягодицами, перенося вес со всей спины на плечи. Шея при этом не должна быть напряжена.
5. Раскрываем грудную клетку и выравниваем дыхание.
6. Держим положение от 20 до 60 секунд. Начинаем с малого и постепенно увеличиваем время пребывания в позе.
7. На выдохе медленно расцепляем руки и опускаем спину и ягодицы на пол.

Старайтесь не зажимать шею во время выполнения упражнения, оттягивайте плечи от ушей.

Асаны для улучшения обмена веществ

Во время беременности сложно следить за питанием. Многие специалисты придерживаются того, что нужно несколько ограничивать себя, но без фанатизма, чтобы ребёнок получал достаточно питательных веществ и не истощал при этом ваш организм. В этой связи многие кушают, мягко говоря, всё подряд. В результате это приводит к замедлению обмена веществ, и жиры активно откладываются в районе талии, а избавиться от них бывает затруднительно.

Йога может помочь улучшить обменные процессы и постепенно потерять лишний вес. Однако если сбои произошли до беременности, и вы уже страдали от проблем с весом, данный процесс может быть весьма небыстрым.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

К этой асане лучше приступать не раньше, чем через три месяца с момента родов. Это важно, потому как во время выполнения происходит естественная Уддияна Бандха, что может быть противопоказано молодой маме.

Преимуществ у этой позы много. Во-первых, она, конечно же, способствует возвращению органов брюшной полости и органов малого таза в дородовое состояние. Кроме того, она помогает потянуть и рассалабить шею и плечи, очень хорошо снимает дискомфорт в этих областях. Если вы носите ребёнка на руках достаточно часто, эта поза может вам помочь убрать усталость.

Чтобы выровнять положение, необходимо тянуться тазом вверх

Желательно, как и в предыдущей позе, зажать между бёдер блок или кирпич.

1. Встаём на четвереньки, колени строго под тазобедренными суставами, запястья под плечами.
2. Пальцы следует немного растопырить и устойчиво поставить на всю ладонь.
3. С выдохом поднимаем таз вверх и выпрямляем колени. Наша задача: тянуться копчиком вверх, пятки при этом стремимся поставить на пол, а ноги полностью выпрямить.
4. Грудную клетку тянем по направлению к ногам, лопатки разводим друг от друга.
5. Важно не поднимать голову и не напрягать шею.
6. Руками и ногами давим в пол, чтобы усилить вытяжение позвоночника. Плечи при этом стараемся отвести от ушей, чтобы не передавить артерии, в противном случае может возникнуть головная боль.
7. Держим асану от 15 секунд до 2–3 минут.
8. С выдохом сгибаем колени и ставим их на пол.

Для компенсации сразу из этого положения переходим в позу ребёнка (Баласану).

Всегда после нагрузки на спину, прогибов важно растягивать позвонки и расслаблять мышцы

Это простая поза, которая дарит энергию и избавляет от стресса.

1. Чтобы выйти в Баласану, необходимо свести колени, голени и стопы вместе и сесть на пятки.
2. Из этого положения потянуться вперёд и лечь животом на бёдра.
3. Руки располагаем вдоль корпуса, голову ставим на лоб на пол или подкладываем подушку.
4. Расслабляемся в этой асане 1–3 минуты.

Поза лука (Дханурасана)

Из-за того что женщина постоянно носит малыша на руках, грудная клетка часто подаётся внутрь, спина округляется, плечи начинают выступать вперёд. Именно поэтому очень важно практиковать асаны, которые раскрывают грудную клетку и улучшают осанку.

Кроме той, что мы опишем ниже, для этих целей можно практиковать также позу воина I (Вирабхадрасану I), позу воина лёжа (Супта Вирасану), позу верблюда (Уштрасану), позу стола (Ардха Пурвоттанасану).

Не перенапрягайтесь и не выгибайтесь слишком сильно в этой асане, поберегите суставы

Как правильно выполнять позу лука?

1. Ложимся в расслабленном положении на живот, ноги и руки вытянуты.
2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем ступни к ягодицам.
3. Удобным способом обхватываем щиколотки.
4. На вдохе тянем ступни по направлению от туловища, и стараясь при этом оторвать бёдра от пола. Сначала это может получиться сделать всего на несколько сантиметров, это тоже хорошо. Излишне напрягаться не нужно.
5. Корпус и голову также тянем вверх.
6. Основная задача — раскрыть грудную клетку.
7. Важно не задерживать дыхание. Нужно продолжать дышать ровно и спокойно.
8. Фиксируем данное положение на 15–30 секунд, затем на выдохе отпускаем ноги и кладём их на пол.
9. Можно повторить несколько раз.

Естественным образом в этом положении ноги будут стараться разойтись, нужно стремиться привести их ближе друг к другу, примерно на ширину таза. Это важно для того, чтобы выровнять асану, а также укрепить мышцы тазового дна.

Обращаем ваше внимание на то, что позы с прогибом не выполняются без компенсации, поэтому можно лечь в позу ребёнка, которую мы описывали выше.

Асаны для тонуса мышц живота

Наиболее часто молодые мамы страдают от того, что мышцы живота «не хотят» возвращаться в свой первоначальный вид. Часто на это может требоваться больше времени, чем нам бы хотелось, однако йога может помочь.

Во-первых, необходимо, чтобы подтянулись мышцы пресса, а во-вторых, большую роль играет эластичность кожи. Второе во многом зависит от особенностей организма и от того, как вы ухаживали за кожей во время беременности и продолжаете ли вы делать это после родов.

Большая сложность сопряжена с тем, что качать пресс в послеродовой период нельзя. Часто бывает так, что из-за большого живота мышцы пресса по вертикальной линии вдоль пупка расходятся. Это называется диастаз. Если начать качать пресс, то данная проблема только усугубится. Категорически не стоит этого делать.

На картинке справа мы видим, что мышцы пресса разошлись от белой линии, что свидетельствует о наличии диастаза

Обычно диастаз бывает небольшой, до двух сантиметров, и проходит в течение нескольких недель сам по себе. Если промежуток между мышцами составляет более 3–4 см, то необходимо выполнять специальные упражнения для его ликвидации, при этом классические упражнения вроде скручиваний, велосипеда, подъёмов ног и так далее запрещены.

Если говорить о йоге, то следует исключить такие упражнения, как планка (Кумбхакасана), поза доски (Чатуранга Дандасана), они оказывают сильное давление на живот.

Перевёрнутый наклон к колену (Паривритта Джану Ширшасана)

Рассмотрим несложную и разрешённую в послеродовой период позу. Её можно спокойно выполнять уже к концу второго месяца после родов. Она будет способствовать постепенному уменьшению промежутка между мышцами, если он имеется, а также подтягивать мышцы живота.

Не поднимайте колено и не отрывайте таз от пола во время выполнения асаны

В этой перевёрнутой позе (паривритта означает «перевёрнутый» на санскрите), в отличие от классического варианта Джану Ширшасаны, не оказывается давления на живот.

1. Начинаем выполнение с позы посоха (Дандасаны). Садимся на ягодицы, ноги свободно вытягиваем и держим вместе. Руки стоят на ладонях возле таза.
2. Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к паху. Колено при этом нужно отвести немного правее, однако не сильно. Помним, что наша задача — не растягивать мышцы таза.
3. Правой рукой обхватываем ступню левой ноги и опускаемся левым боком на левое бедро.
4. Левой рукой также дотягиваемся до ступни вытянутой ноги.
5. В идеале нужно положить бок на ногу, но при плохой растяжке это может быть весьма затруднительно. Следует оставаться на том расстоянии, на котором получается. Главное — не заваливать корпус вперёд.
6. Стараемся усилить скрутку, раскрывая грудь и отводя верхнее плечо назад в вниз.
7. Задерживаемся в асане на 20–30 секунд. Затем повторяем на вторую сторону.

Не поворачивайте лицо к потолку, если у вас есть проблемы с шеей или во время выполнения асаны в этом отделе возникает боль, дискомфорт.

Поза мудреца Маричи III (Маричиасана III)

Есть четыре вариации данной асаны, первая и вторая в силу некоторых особенностей могут оказывать давление на брюшную область, что нам не пойдёт на пользу. Четвёртая вариация — это усложнение третьей, с сильной скруткой, что также не очень хорошо в послеродовой период. Мы рассмотрим Маричиасану III, поскольку она наиболее проста в исполнении и имеет хороший эффект.

Не перекатывайтесь на копчик или в сторону, распределите вес на обе ягодицы равномерно

Маричиасана III помогает худеть, массирует брюшную область, улучшая работу кишечника и постепенно убирая живот.

1. Необходимо сесть в позу посоха (Дандасану): ноги вытянуты, руки возле ягодиц.
2. Затем подтягиваем ступню правой ноги ближе к паху так, чтобы подошва плотно стояла на полу.
3. На выдохе поворачиваем корпус вправо и упираемся локтём левой руки во внешнюю сторону бедра правой ноги. Это поможет усилить скрутку.
4. Правую руку ставим чуть позади себя на пальцы, чтобы поддерживать спину прямой.
5. На данном этапе достаточно остаться в таком положении. В классическом варианте предполагается сцепить руки позади себя, однако это может быть сложно и вызовет напряжение в области живота.
6. Удерживаем положение от 15 до 40 секунд и повторяем на вторую сторону.

Обращаем ваше внимание, что ягодицу со стороны выпрямленной ноги не нужно отрывать от пола. Если это происходит, значит, вы пытаетесь скрутиться больше, чем вам позволяет сегодня ваша гибкость.

Асаны для устранения жировых отложений на бёдрах

Кроме того что жир скапливается на животе, он также весьма часто встречается в области бёдер, что, конечно, расстраивает молодую маму. На самом деле, когда вы начнёте заниматься йогой, после того как пройдут естественные восстановительные процессы и вы наладите метаболизм, жировые отложения уйдут. Помочь этому можно при помощи некоторых асан.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Эта поза достаточно хорошо воздействует на мышцы ног, при этом не вызывая сильного перенапряжения. Для большей безопасности рекомендуем выполнять её в несколько подходов по 15 секунд. Отдохните, восстановите силы и повторите асану снова.

Старайтесь распределять вес между ногами, не уводите его на переднюю ногу, это будет тяжело для коленного сустава

Выполняется Вирабхадрасана I из позы горы.

1. Нужно сделать шаг в сторону. В классическом варианте расстояние между ногами достаточно большое, но поскольку наша задача — не раскрывать таз и быть аккуратней со связками и суставами, на случай если релаксин задержался в организме, ноги стоит поставить чуть уже обычного.
2. Поворачиваем правую ногу вправо, левую немного заворачиваем внутрь, чтобы стопа оставалась стоять всей подошвой на полу. Если такое положение очень дискомфортно, ногу можно повернуть сильней и оторвать пятку от пола.
3. Корпус и таз также разворачиваем в правую сторону.
4. Через стороны руки поднимаем вверх, ладони смотрят друг на друга или соединены в Намасте. В любом случае важно, чтобы плечи не поднимались к ушам, оттягивайте их вниз.
5. Сгибаем правое колено, чтобы оно было над пяткой, левую ногу при этом нужно удерживать максимально прямой.
6. Вытягиваемся за макушкой и руками вверх.
7. Пятки должны оставаться на одной линии. Стараемся опуститься ниже, при этом колено правой ноги не должно заваливаться внутрь.
8. По окончании возвращаемся в Тадасану на вдохе в обратном порядке.

Не старайтесь выполнить в этой позе прогиб, берегите поясницу

Поза орла (Гарудасана)

Ещё одна несложная, но весьма эффективная асана — поза орла. Кроме того, что Гарудасана развивает мышцы бедёр, она также помогает закрыть таз.

Постарайтесь расслабиться в этом положении и найти баланс, поза не только укрепляет мышцы, но и успокаивает

Следует обратить внимание на то, что это асана на равновесие, поэтому если первое время вы чувствуете себя очень неустойчиво, можно переплетать только ноги, а руками придерживаться за стену или иную опору.

1. Из положения Тадасаны чуть сгибаем левое колено и обвиваем правой ногой левую так, чтобы переплетались бедра и голени, а носок правой ноги зацеплялся за левую голень.
2. Как мы говорили ранее, если у вас есть сомнения, оставайтесь в данном положении. Важно удерживать прямым позвоночник.
3. Если всё хорошо, сцепляем руки: левый локоть сгибаем под углом 90 градусов и обвиваем левую руку правой. Если получается, соединяем ладони.
4. Стараемся вытянуться вверх.
5. Чтобы сильней нагрузить мышцы ног, можно согнуть опорную ногу чуть сильней, но не переусердствуйте.
6. После повторяем на вторую сторону.

Йога после родов — это очень хороший способ привести своё внешнее и внутренне состояние в тонус и избежать многих негативных последствий, таких как постнатальная депрессия, с которыми нередко сталкиваются молодые мамы по всему миру. Однако очень важно соблюдать правила и технику выполнения асан, не перенапрягаться и не гнаться за быстрыми результатами.

Что запрещено делать во время практики йоги после операции кесарева сечения?

В течение 3 месяцев после операции кесарева сечения противопоказаны следующие упражнения:

• отжимания
• подъемы корпуса и ног
• подъемы со скручиваниями
• горизонтальная планка, боковая планка
• силовые балансы на руках
• глубокие прогибы, которые избыточно растягивают брюшную стенку
• глубокие боковые наклоны
• перевернутые позы до полного завершения лохий.

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве — разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери — это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

Какие могут быть последствия?

Если тренировки правильные, последствия от занятий будут только позитивными:

• укрепляется воля, экономятся «моральные силы», которые были потрачены на время беременности, операцию, послеоперационный период;
• улучшается гибкость, подтягиваются мышцы;
• восстанавливается гормональный баланс;
• улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
• снижается вес;
• устраняется отечность на ногах;
• купируется боль в поясничном отделе;
• восстанавливается дыхание;
• устраняется депрессия;
• увеличивается эластичность мышц;
• укрепляется матка.

Чтобы добиться желаемого результата, нужна постоянная практика. Поэтому уделять йоге нужно по 20–25 мин 3 раза в неделю для достижения желаемого результата.

Что думают врачи?

Прежде чем начинать заниматься йогой после кесарева сечения, рекомендуется выполнять следующие правила:

1. Кесарево сечение – операция, после которой остаются швы. Они должны окрепнуть, зажить, и только после этого можно начинать занятия.
2. Если заниматься дома, то первые тренировки не должны быть интенсивными. Следует делать самые простые упражнения. Они помогут подготовиться к более сложным нагрузкам.
3. Лучше начинать занятия с профессиональным тренером. При этом обязательно сообщить, что женщина перенесла 42 дня назад кесарево сечение. Тренер поможет составить правильный курс упражнений.
4. Если до рождения ребенка женщина не занималась йогой, то лучше отдать предпочтение групповым тренировкам для новичков.
5. Врачи не рекомендуют заниматься йогой женщинам, страдающим гипертонией. Это объясняется тем, что многие упражнения сопровождаются наклонами головы вниз. А это опасно для людей с повышенным АД.
6. Ограничения также распространяются на женщин, у которых диагностированы грыжи позвоночного столба, остеохондроз, артриты. При скручивании суставов могут произойти их травмы. Помимо этого, существуют скрытые артриты, о которых женщина может и не подозревать.
7. Йогой заниматься нельзя сразу после кесарева сечения женщинам, у которых диагностировано варикозное расширение вен, сопровождающееся тромбозами. Заниматься в этом случае можно только после обследования. Если речь идет об обычном варикозе без последствий, тогда после операции можно начинать тренировки.

Женщинам с психическими проблемами (нервные расстройства, эпилепсия) не рекомендуется заниматься потому, что упражнения активируют множественные энергетические потоки, активно воздействуют на мозговые центры. Для женщин с психическими отклонениями это лишняя нагрузка, которая может спровоцировать нервный срыв, судорожные припадки.

Что лучше – йога или пилатес после родов?

Йога после оперативных родов имеет преимущества перед пилатесом, так как:

• восстанавливается не только физическое состояние, но и психика;
• подтягивается кожа и мышцы без выраженного напряжения;
• нормализуется баланс гормонов;
• хорошо растягиваются мышцы;
• улучшается лактация;
• нормализуется вес тела.

Особенности йоги – это универсальное действие и возможность подстраивать практику под себя. В результате оздоравливающий эффект от занятий существенно выше, чем от других способов реабилитации, в том числе и пилатеса. Эти методы можно и чередовать между собой, но максимальной эффективностью обладает сочетание йоги и длительной ходьбы или плавания.

Йога после кесарева сечения помогает восстановлению всего организма, укреплению мышц промежности, нормализации гормонального фона. Начинать дыхательную и суставную гимнастику можно сразу после выписки, а потом постепенно расширяют практику за счет более сложных поз.

[spoiler title=»Источники»]

• https://poslerodov.pro/zdorove-posle-rodov/vosstanovlenie-posle-rodov/yoga-posle-rodov.html
• https://beremennost.net/ioga-posle-rodov
• https://miryogi.com/yoga-dlya-vseh/beremennye/yoga-posle-rodov.html
• https://kesarevo-sechenie.ru/mozhno-nelzya/joga
• https://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/yoga-posle-rodov.html
• https://yogamaniya.com/kompleksy-jogi/dlya-zhenshhin/posle-rodov-18/
• https://yogasecrets.ru/yoga-dlya-zhenschin/yoga-praktika-posle-kesareva-secheniya
• https://kesarevo.online/joga-posle-kesareva/

[/spoiler]