Гигиена сна — последствия нарушений, как наладить, правила

Что это такое?

Комплекс процедур, обеспечивающих спокойный ночной отдых и, в случае необходимости, его нормализацию — это и есть гигиена сна.

Этому понятию отведен раздел медицины, изучающий причины сложного засыпания, внезапного ночного и тяжелого утреннего пробуждений, фазы сна, а также положительно и негативно влияющие на отдых факторы.

Торопливый ритм жизни, нагрузка на работе, высокая ответственность, депрессии отрицательно сказываются не только на эмоциональном здоровье, но и на физическом. Поэтому крайне важно уметь правильно отдыхать и расслабляться.

Невыспавшийся человек начинает день в раздраженном состоянии, чувствует себя разбитым и подавленным. Ему сложно сосредоточиться, у него снижается внимание, ухудшается память. При этом страдают все жизненно важные функции организма: происходит нарушение процесса пищеварения, сбивается сердечный ритм, прыгает артериальное давление.

Привычки человека, его различные утренние и вечерние ритуалы, схема питания, физическая и умственная активность, возраст — все это влияет на полноценность и глубину ночного отдыха. Соблюдая некоторые рекомендации врачей можно повысить качество сна в разы, избавиться от бессонницы, улучшить самочувствие и работоспособность.

Определение термина

Что такое гигиена сна? Это область медицины, отвечающая за разработку мероприятий по нормализации сна, а также изучающая воздействие окружающей среды на самочувствие и естественные биоритмы человека. Проблемы, связанные с нелегким вечерним засыпанием, внезапными ночными пробуждениями, тяжелым подъемом по утрам, сохранением бодрости и свежести в течение дня, относятся к этому разделу медицины. Гигиена сна изучает привычки человека, его утренние и вечерние ритуалы, любые действия, помогающие ему засыпать глубоко и спокойно, то есть все факторы, влияющие на процесс нормального ночного отдыха.

Существует четыре основных составляющих, влияющих на качество сна:

• Возраст.
• Суточный ритм.
• Стрессообразующие факторы.
• Реакционные и социальные вещества (никотин, кофеин, алкоголь).

Возраст

Большую роль в вопросах сна играет возраст. Обычно на пятом десятке лет частые ночные пробуждения становятся обычным делом, потому что с годами сон делается более поверхностным. Чем чаще прерывается ночной сон у человека, тем вероятнее, что утром он встанет с постели вялым и усталым. На частоту внезапных пробуждений влияют также иные факторы, вызывающие возбуждение нервной системы. Например, употребление алкогольных напитков непосредственно перед засыпанием может вызвать похмелье глубокой ночью. С годами гигиена сна приобретает для человека все большее значение.

Суточный ритм

Вся наша жизнедеятельность подчиняется двадцатичетырехчасовому циклу. Имеет значение то, в какое именно время суток человек находится в объятьях Морфея. Чем более размерен и стабилен его суточный ритм, тем глубже и спокойнее сон. Естественный биоритм человека может быть нарушен целым рядом причин: дневной дремотой, изменением привычного времени отхода к ночному отдыху, физическими упражнениями, незащищенностью от света. Этот параметр также связан с пересечением часовых поясов во время путешествий, длительным световым днем и бдением у компьютера непосредственно перед засыпанием.

Признаки плохой гигиены сна

Если человек не высыпается, это говорит о том, что его организм не отдыхает за ночь. Это свидетельствует о плохой гигиене сна. В этом случае необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Прием пищи на ночь, физические нагрузки, например, занятия спортом и вызванное ими возбужденное состояние организма, бодрствование в ночное время – все это нарушения правильного режима дня.

Стоит понимать, что недосып негативно влияет на физическое и психическое состояние человека. Из-за нехватки сил он испытывает регулярные головные боли, перепады давления, шум в ушах. Пропадает аппетит, работоспособность снижается, теряется интерес к людям и возникают трудности с общением, появляется нервозность и излишняя агрессия. Иммунная защита организма снижается, обостряются хронические болезни.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, следует начать вести здоровый образ жизни.

Последствия нарушений

Достаточно часто, здоровый и полноценный отдых, считается показателем общего здоровья человека. Поэтому полное нарушение сна приводит к следующим состояниям.

1. Непереносимость глюкозы, и всех продуктов с ее содержанием.
2. Тяжелая степень ожирения, вплоть до 4-той степени.
3. Понижения естественных защитных свойств организма.
4. Риск образования злокачественной опухоли молочной железы.
5. Понижение уровня концентрации внимания.
6. Развитие атеросклероза.
7. Затяжная депрессия, нервозность.

Чтобы предотвратить развитие одного из вышеприведенных заболеваний, необходимо строго соблюдать правила комфортного отдыха.

Гигиена сна у детей

Соблюдать гигиену сна необходимо с юного возраста. Для ребенка нужно разработать памятку, ее указаниям он должен следовать каждый день. Постепенно они войдут в привычку и будут выполняться без затруднений.

Дошкольный возраст

Для того чтобы ребенок хорошо высыпался и набирался сил во время ночного и дневного отдыха, необходимо соблюдать целый ряд правил.

1. Время сна у детей дошкольного возраста должно составлять не менее 11-12 часов, из которых 2-2,5 часа ребенок должен спать днем.
2. Нужно научить малыша ложиться самостоятельно, в определенное время (не позже 21 часа), подготавливаясь к отдыху в строгом порядке, с соблюдением правил личной гигиены. Четкие последовательные действия (умывание, чтение на ночь, поцелуй мамы) сделают переход к засыпанию плавным и легким.
3. Спальная комната должна быть темной, тихой, прохладной, вечером ее необходимо проветривать.
4. Утреннее пробуждение должно сопровождаться ярким светом, в ночное время малыша следует оградить от световых раздражителей.
5. Ужин ребенка – легкий и низкокалорийный.
6. Физические упражнения необходимо проводить за 3-4 часа до сна.
7. Вечером нужно ограничить использование телевизора, ноутбука, смартфона и других электронных устройств. Их следует убирать из детской.
8. Тонизирующие напитки и продукты следует исключить из вечернего детского рациона.
9. Ребенок должен правильно питаться и соблюдать режим дня.
10. У малыша должна быть просторная отдельная постель.
11. Важно уделить внимание позе, в которой спит ребенок. Долгое пребывание в одном положении деформирует позвоночник и грудную клетку.
12. Спальные принадлежности должны быть качественными, подушки и матрас – мягкими, с натуральными природными наполнителями.

Подростки

В подростковом возрасте ребенку следует спать 8-9 часов. Для хорошего самочувствия по утрам после сна требуется вовремя ложиться спать. В этом поможет комплекс простых правил:

1. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, разница в отдыхе между выходными и будними днями не должна быть более 1 часа. Избыточный сон в свободные от учебы дни становится причиной бессонницы.
2. Дневной отдых исключить, чтобы не было проблем с засыпанием. Но если он необходим, то должен приходиться на послеобеденное время и не превышать 1 часа.
3. Регулярно проводить на свежем воздухе большое количество времени.
4. Физические упражнения в течение дня обеспечивают быстрое засыпание.
5. Кровать должна быть только для отдыха и просмотра сновидений. В ней не стоит читать, смотреть кино, слушать музыку и особенно делать уроки. Дети, учащиеся в школе, должны иметь в комнате специально отведенное учебное место.
6. Полчаса-час перед сном проводить в спокойной обстановке. Можно почитать книгу, послушать успокаивающую музыку, отдохнуть.
7. Вечерний ужин должен быть легким. Во второй половине дня не следует принимать тонизирующие или содержащие кофеин напитки.
8. Необходимо отказаться от таких вредных привычек, как курение или алкоголь.
9. Снотворные препараты, кроме рекомендованных врачом, следует исключить. Они причиняют вред здоровью.

Соблюдение гигиены сна поможет выспаться в течение ночи и проснуться утром отдохнувшим и полным сил. Это окажет благоприятное воздействие не только на физическое, но и на психическое состояние человека.

Медицина сна

Многие врачи твердят, что очень большое значение имеет правильная организация режима дня. К сожалению, в современном мире это требование сложно реализовать. Но стоит хотя бы придерживаться одного и того же времени утреннего подъема и вечернего отбоя. Таким образом организму задается определенный ритм, следуя которому он работает более планомерно, а человек при этом начинает чувствовать себя бодрей и собранней.

Существует своеобразная памятка, содержащая медицинские указания, способствующие укреплению сна:

1. Правильное питание на протяжении всего дня оказывает значительное влияние на отдых. Но особенно важен ужин: чем он тяжелей, тем сложней уснуть, так как организму необходимо больше времени для переваривания жирной и калорийной пищи. Поэтому на ночь не следует переедать.
2. Исключить кофе и крепкий чай. Эти напитки зачастую становятся причиной трудного засыпания, так как повышают давление, и частого ночного мочеиспускания, что нарушает порядок фаз сна. Важно избегать алкоголя, который нередко вызывает похмелье и заставляет уставший организм работать на износ, нейтрализуя токсины. Человек при этом, естественно, не высыпается.
3. За час-полтора до сна не спеша прогуляться по свежему воздуху. Променад необязательно должен быть длительным. Достаточно 20—30 минут, чтобы насытиться кислородом и избавиться от тяжелых мыслей.
4. С целью расслабления можно использовать ароматерапию, гигиенические процедуры в виде теплого душа или ванны с травами, массаж ног, головы и других частей тела. Такие манипуляции подарят ощущение внутреннего равновесия и покоя.
5. Если существуют проблема бессонницы, врачи не советуют нарушать гигиеническую организацию сна и бодрствования дневной дремотой, так как она сбивает естественный биологический ритм человека. Разрешается лишь прилечь на 15—20 минут с закрытыми глазами и постараться расслабиться.

Обустройство спальной комнаты

Как уже говорилось, в спальне важны тишина и уют. Все в ней должно располагать к отдыху:

• плотные, заглушающие свет шторы;
• отсутствие большого количества техники;
• качественные окна, изолирующие от посторонних уличных звуков;
• минимум предметов, накапливающих пыль (ковры, книги, полки, статуэтки);
• отсутствие цветущих растений, домашних животных и других аллергенов.

Перед сном комнату рекомендуется проветрить в течение 10—20 минут. Кислород выступает в роли антидепрессанта, расслабляет и улучшает самочувствие.

Важным фактором является температура воздуха в помещении. Сон в слишком теплой комнате может быть беспокойным из-за усиленного кровообращения, учащенного сердцебиения и повышенной потливости. Человек чувствует себя комфортно при 15—23 градусах, в зависимости от личных предпочтений.

Значение имеет и степень увлажненности: чрезмерная сухость негативно влияет на слизистые оболочки органов дыхания, вызывает чувство стянутости, першение в горле. Обеспечить идеальный микроклимат поможет специальный увлажнитель воздуха.

В спальне следует соблюдать чистоту и регулярно проводить влажную уборку, чтобы во время отдыха не дышать пылью.

Секреты хорошего сна

Чтобы отдых был здоровым, нужно воспользоваться некоторыми секретами расслабления:

1. Сну ничего не должно мешать. Необходимо обязательно выключить все источники звука (телевизор, плеер) и света. Исключением могут быть записи шума природы, воды, голосов птиц и животных, которые благоприятно воздействуют на эмоциональное состояние.
2. Внешняя обстановка тоже влияет на процесс успокоения и релаксации. Комната должна соответствовать своему назначению, ничто в ней не должно раздражать или создавать дискомфорт.
3. Психологическое состояние перед отдыхом прямо влияет на его качество. Не стоит на ночь выяснять отношения, ругаться, обдумывать важные проблемы, смотреть фильмы, щекочущие нервы.
4. Если в ежедневный распорядок включены вечерние пробежки или другие виды спорта, то проводить их нужно не менее чем за 2 часа до укладывания в постель.
5. Чтобы отвлечься от тягостных мыслей и расслабить мозг, рекомендуется почитать легкую позитивную литературу и выпить стакан теплого молока.

Длительность отдыха

Одной из важных составляющих нормального состояния организма считается здоровый сон. От его продолжительности и качества зависит, насколько бодрым и отдохнувшим будет чувствовать себя мужчина, женщина или ребенок. Для этого человек должен спать положенное ему время, выполняя одновременно рекомендации сомнолога. В зависимости от возраста индивида продолжительность ночного отдыха изменяется, что наглядно отражено в таблице.

ВозрастНорма ночного сна

Позы

От правильного выбора положения тела на постели зависит качество и продолжительность ночного отдыха. Люди предпочитают спать по-разному – на животе, боку, спине, но для здоровья наиболее полезной и безопасной считается именно последняя.

Популярными, хотя и не безвредными, являются положения:

• «Зародыш»;
• «Сфинкс»;
• «Королевское»;
• «Цапля».

Уютное место для сна

Для обеспечения здорового продолжительного отдыха большое значение имеют комфортные условия в спальне и правильно подобранные аксессуары для сна. Сомнологи советуют обратить внимание на следующие рекомендации.

Спальное место. Пространство, где человек постоянно отдыхает, должно максимально отвечать условиям гигиены. Для этого необходимо подобрать в меру упругий матрас (если есть возможность, приобрести ортопедический) и подушки. Их может быть несколько: под голову, ноги, спину, шею. Кровать следует выбирать просторную, чтобы партнеры (у супружеских пар) чувствовали себя комфортно и максимально расслабленно. Это касается и выбора одеял: каждому человеку следует иметь свой индивидуальный аксессуар.

Важно знать! Актуальным остается поддержание оптимального режима температуры и влажности воздуха, а также устранение аллергенов – ковров, цветов, старого текстиля, ненужных аксессуаров. Немаловажным является регулярное проветривание помещения (последнее проводится перед засыпанием).

Постельные принадлежности. Комплекты для сна, в том числе и одежда, следует приобретать с большим вниманием. Предпочтение  нужно отдавать натуральным тканям, избегая дешевой синтетики. Ночные сорочки или пижама должны быть свободными, не сковывать движения и не ограничивать простора, а также позволять телу дышать.

Подходящий настрой

Одной из действенных методик быстрого засыпания считается аутотренинг, проводимый ежедневно. Несложные ассоциативные упражнения помогают восстановить психоэмоциональное равновесие и быстро уснуть, к ним относят «Пляж», «Шар», а также известную всем гимнастику «Дыхание на 10 счетов», «Дыхание сна». Достичь полного расслабления поможет техника скорого засыпания от представителей спецслужб.

Здоровый ужин

Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Такой режим позволяет не нагружать желудок на ночь и в то же время не оставлять организм голодным. Блюда должны быть легкими и содержать большое количество белка. Непосредственно перед сном также можно что-то съесть. Для этого отлично подойдет банан, яблоко или стакан теплого молока с медом. Напиток не только устранит чувство голода, но и поможет быстрее и крепче заснуть.

Подготовка ко сну

С точки зрения психологии, засыпание считается пассивным процессом, поэтому важно оставить все свои проблемы за порогом спальни. Надо поддерживать ровное эмоциональное настроение, достичь которого можно с помощью определенного ритуала.

1. Принять душ или успокаивающую ванну с лавандой, хмелем, валерианой, мелиссой (если нет противопоказаний).
2. Выпить чашку чая с мелиссой или стакан молока с медом.
3. Сделать питательную маску (для женщин).
4. Находясь в постели, включить расслабляющую музыку или звуки природы (шум леса, морского прибоя).

Правила

Чтобы человек после ночного отдыха чувствовал себя отдохнувшим, необходимо соблюдать ряд правил по гигиене сна:

1. Строгое соблюдение режима. Иными словами ложиться спать и просыпаться нужно четко в одно и то же время. Этим правилом нужно пользоваться регулярно.
2. Не употреблять напитки с кофеином. Не лучшим товарищем будет черный шоколад, его также стоит ограничить.
3. Сокращение потребления сигарет и алкоголя. Не рекомендуется курить в течение четырех часов перед отправкой в постель из-за тонизирующего воздействия никотина.
4. Сбалансированное питание. Переедание на ночь, отрицательно сказывается на состоянии здоровья.
5. Дневной отдых. Спать днем, если есть потребность, следует не дольше 30 минут.
6. Расслабление организма. Перед тем как лечь в кровать, следует расслабиться и перестать размышлять о предстоящих событиях, составлять планы на день, обдумывать и решать проблемы. Это главное правило здорового сна.

Если в течение получаса не получается уснуть, не стоит мучить организм. Нужно встать и найти спокойное занятие, например, почитать книгу или послушать музыку.

Гигиена сна подростка должна быть аналогична взрослой.