Режим сна: как его восстановить, если он сбился, перестроить и вернуть в норму

Индивидуальный подход или жизнь по часам?

Когда-то советские педиатры рекомендовали молодой маме строго придерживаться режима. Давать грудь каждые три часа, просыпаться ровно в 6.00 и гулять дважды в день строго по два часа.

Но времена изменились. Большинство врачей и психологов советуют новоиспеченным родителям искать индивидуальный подход к ребенку и подстраиваться под его биоритмы.

Почему режим важен?

Под режимом понимают выполнение определенных действий в одно и то же время каждый день. Нарушение этого принципа приводит к сбою физиологических процессов в организме.

Вы и сами замечали, стоит поспать на пару часов дольше, и весь день ходишь с головой «набитой ватой». Режим дня ребенка особенно важен для нормального функционирование всех систем начиная с нервной, заканчивая пищеварительной.

Но ритм жизни маленького человечка нужно подстраивать под его биологические часы. Не нужно стремиться следовать расписанию строго по минутам. Если вы уложите малыша раньше на полчаса, ничего страшного не случится. Так же –  с кормлением и прогулками.

Важно, чтобы одни и то же действия выполнялись регулярно примерно в одно и то же время.

Таким образом, в течение нескольких дней, или недель организм малыша настроится на определенный порядок. Это облегчит укладывания, кормление. Будет возникать меньше проблем со стулом.

Чем опасно полное отсутствие режима?

Хаотичный распорядок дня ребенка плохо скажется на его нервной системе. В первую очередь, это связано нарушением режима сна и бодрствования.

Не больше 10% грудных детей засыпают сами, когда утомятся. Большинству нужна помощь – укачивание, колыбельная, объятья.

Если малыш куксится, и вы его не укладываете на сон, он может «перегулять». А позже перевозбужденная нервная система просто не даст ему заснуть. Из-за этого  грудничок может перепутать день с ночью.

Это непросто доставит вам неудобства, но и негативно скажется на здоровье ребенка. Дети, у которых в младенчестве отсутствовал режим, вырастают более нервными и возбудимыми.

Почему детям нужно спать?

Сон – это физиологическое состояние, при котором происходят восстановительные процессы в организме. Ночью у детей вырабатывается гормон роста. Не зря говорят, что во сне дети растут. Во время сна восстанавливается иммунная система путём выработки иммуноглобулинов и активации защитных клеток Т-лимфоцитов. В то время, когда дети спят, кратковременная информация, накопленная ими за день, переходит в долговременную память. Иначе говоря, ночью происходит закрепление знаний, полученных днём.

Продолжительность сна у малышей в 2–3 года составляет 12 часов, из которых 1.5–3 часа приходится на дневной отдых. По мере взросления дневной отдых уменьшается и к 4 годам потребность в нём у многих детей исчезает.

Нормы сна у детей первого года жизни

Существуют общие нормы по количеству дневных снов в зависимости от возраста.

• Дети в первые три месяца спят пять раз в день.
• От трех месяцев до полугода в среднем четыре дневных сна.
• Малыши от шести до девяти месяцев спят три раза.
• Детям от девяти месяцев до полутора лет требуется два дневных сна.

Эти нормы носят справочный характер и не все дети строго им соответствуют.

Нормы сна детей до года по месяцам приведены в таблице.

Месяц жизниСон, часы

Время бодрствования грудничка по месяцам приведено в таблице ниже.

Месяц жизниСон, часы

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

Виды нарушения засыпания и пробуждений ночью

Нарушением считаются трудности при засыпании или частое пробуждение ночью. Существует больше 100 видов нарушения сна, которые укладываются в 3 основных вида:

1. Инсомния – трудное засыпание и ночные пробуждения.
2. Парасомнии – снохождение, ночные страхи, энурез, сноговорение, бруксизм, вздрагивания.
3. Ночное апноэ – кратковременные остановки дыхания.

Парасомнии вызваны незрелостью нервной системы и проходят к подростковому возрасту. Длительное нарушение сна более 3 месяцев требует наблюдения у врачей-неврологов. При затянувшейся проблеме врачи-сомнологи проводят исследование методом полисомнографии.

В чем суть режима сна, и почему он нарушается?

Режим сна и бодрствования представляет собой определенное время пробуждения и приготовлений к ночному отдыху. Важно: независимо от дней недели (будни, выходные), для полноценного отдыха с нормальным функционированием обменных процессов, необходимо придерживаться установленного распорядка. Если соблюдать распорядок, то можно оставаться бодрым, работоспособным продолжительное время. В этом заключаются преимущества режима сна. С установленным распорядком ночного отдыха сочетается время бодрствования и приема пищи.

Но, соблюдать желаемый распорядок не всегда получается. Существуют следующие обстоятельства, объясняющие почему сбивается режим сна:

• сменный график работы, включающий ночные дежурства;
• продолжительные перелеты, поездки со сменой часовых поясов;
• заболевания различного характера;
• сбои в работе гормональной системы;
• нервные расстройства, переходящие в депрессивные состояния;
• возрастные изменения организма.

Перечисленные обстоятельства могут случиться с каждым, поэтому важно владеть информацией о том, что делать если сбился режим сна.

Особенности качественного сна

На общее самочувствие человека, его настроение с работоспособностью влияет то, как проведена ночь. Если по каким-либо причинам сбился режим сна, для его восстановления необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. так как ночной сон может длиться минимум 7 и максимум 8-9 часов, то нужно подобрать для себя оптимальное время для ночного отдыха. Важно: нужно заботиться не о количестве сна, а о его качестве;
2. старайтесь начинать приготовления к ночи в одно время. Любой организм может приспособиться ложиться в одно время в течение двух недель;
3. в комнате для отдыха должен быть хороший воздух. Не должно быть слишком холодно или жарко. Важно, чтобы в помещении был оптимальный уровень влажности;
4. желательно не наедаться перед сном. Независимо от времени, когда собираетесь укладываться, последнюю еду можно позволить себе за 3 часа до засыпания.

Важно восстановить режим сна у взрослого, потому что нарушения распорядка отдыха становятся причинами различных патологий. Страдает нервная система, мозговая деятельность, происходят сбои в работе желудка, ухудшается зрение. Недостаток ночного отдыха может стать причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, привести к сахарному диабету или ожирению.

Поэтапное восстановление режима ночного отдыха

Если нарушился ночной отдых, то восстановить режим сна и бодрствования можно, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. распишите себе дневной распорядок, строго придерживайтесь временных интервалов, предназначенных для определенных действий. Некоторым людям достаточно несколько дней подряд ложиться и просыпаться в одно время, и распорядок приходит к норме. Старайтесь даже в выходные не задерживаться в кровати, а вставать как в будние дни;
2. особое внимание необходимо уделить питанию. По вечерам избегайте обильной еды с острыми и солеными приправами, исключите алкогольные напитки. Кто-то пытается заснуть, выпив на ночь бокал вина. Но такое поведение приводит к пробуждениям посередине ночи и головной боли на утро. Во сколько есть вечером зависит от того, во сколько пойдете спать. Здесь время ужина у каждого индивидуальное. Но, в любом случае, ужин должен закончиться за 3 часа до сна;
3. в течение дня нужна двигательная активность, которая поможет вернуть режим сна. Не нужно изнурять себя высокой физической нагрузкой. Для нормализации ночного отдыха достаточно позаниматься дома физическими упражнениями (полчаса). Если же физическая нагрузка будет слишком продолжительной и изнуряющей, то можно достичь обратного результата;
4. чтобы нормализовать режим сна нужно грамотно подготовить спальное место. Комната, где проводите ночь, не должна использоваться для рабочих моментов или других занятий, не связанных с отдыхом. В спальне должно быть прохладно, уютно. Важную роль играет освещение, шторы, удобство кровати и постельных принадлежностей. Спальная комната должна использоваться исключительно для ночного отдыха;
5. берегите нервную систему. Часто режим сна страдает из-за нервных переживаний. Случается, что справиться самостоятельно с нарушением ночного отдыха не удается. В таком случае, если сбил режим сна, что делать подскажет психотерапевт или психолог. При тяжелых расстройствах и хронической бессоннице назначаются специальные медикаментозные препараты, которые можно приобрести в аптечных сетях только по рецепту. Нельзя самостоятельно назначать себе препараты и употреблять их без врачебного контроля;
6. можно принимать безобидные аптечные средства, помогающие привести к норме нарушенный ночной отдых. Это настойка пиона, валерьянки или пустырника. Попробуйте использовать настойки дважды в день (в послеобеденное время, и вечером, за 2 часа до ночного сна).

Если соблюдать перечисленные рекомендации, то по прошествии двух недель или более продолжительного периода (20 дней), можно восстановить режим сна, если он сбился.

Оптимальное время для ночного отдыха

Чтобы нормализовать режим сна, нужно ложиться пораньше, не засиживаясь до глубокой ночи. Считается, что оптимальное время для засыпания (даже взрослого человека), это 10 часов вечера. Время между 10 часами и полночью считается самым продуктивным. На утро ощущается бодрость и работоспособность.

Если придерживаться постоянного режима для отхода к ночному отдыху, то вы сможете самостоятельно просыпаться, не используя будильник. Ведь известно, что сигнал будильника является стрессовым фактором. Подумайте, как замечательно самостоятельно просыпаться, и выполнять основную работу в первой половине дня.

Как понять, что произошло нарушение режима сна?

Чаще всего, при нарушении режима сна человек жалуется на отсутствие сил, утомляемость (даже при выполнении бытовых дел), а также на снижение концентрации и внимательности.

Постоянная усталость и утомление подавляет человека в психологическом плане. Отсутствие физических сил отрицательно сказывается на настроении, что серьёзно повышает риск появления депрессий.

Кроме того, недостаток ночного сна серьёзно вредит головному мозгу. Дефицит ночного отдыха не даёт клеткам вашего мозга «вычистить» накопленный за весь день «мусор». При частом недосыпании продукты жизнедеятельности мозга и становятся причиной смерти нервных клеток. В конечном счёте, всё это приводит к многочисленным заболеваниям мозга, таким как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз.

Что делать, если режим дня сбился?

Бывает так, что младенцы путают день с ночью. Их активность перемещается на ночные часы, а днем они много спят.

Это серьезно усложняет и без того непростую жизнь молодой мамы.

Вот что специалисты рекомендуют в таком случае:

• если ребенок спит больше трех часов, а до ночного укладывания осталось четыре часа, его лучше разбудить;
• на дневной сон не закрывайте плотно шторы, не изолируйте малыша от бытового шума;
• если младенец перешел на ночную активность, уберите последний дневной сон.

Как перейти на правильный режим?

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну  нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Совет № 1

Младенец, недавно появившийся на свет, спит примерно одинаковое количество времени днем и ночью, и для него нет никакой разницы между светлым и темным временем суток. Научите его их различать. Для этого при утреннем пробуждении ребенка следует сразу открывать занавески, а днем проводить больше активизирующих мероприятий (играть, разговаривать, делать с ним гимнастику, подбирать по возрасту развивающие занятия). Укладывать малыша на дневной сон стоит в слабо затемненной комнате, а на прогулке желательно не слишком старательно защищать коляску от солнца.

Совет № 2

Новорожденные должны питаться не менее 7 раз в сутки. А учитывая, что сейчас принято давать детям грудь или бутылочку по первому писку, частота кормлений в течение дня может быть и большей. При этом, малыши имеют привычку засыпать после еды или даже во время процесса кормления.

Постарайтесь мягко противостоять тому, чтобы питание каждый раз переходило в сон. Кормите малыша в хорошо освещенном месте, лучше – недалеко от окна. После того, как он поест, не укачивайте его на руках, а подержите «столбиком», поговорите с ним, поиграйте. Хотя тут важно не перестараться: если ребенок проявляет признаки сонливости, намеренно лишать его сна не стоит.

Совет № 3

Когда малышу исполнится 1-2 месяца, у него уже должны установиться первые признаки постоянного режима: в норме он должен спать 3 раза днем и 1 раз ночью, иногда – с одним или несколькими пробуждениями. Понаблюдайте за ним и определите, в какое время он преимущественно засыпает и просыпается. Ведите записи – это поможет правильнее оценить «сонные» привычки ребенка.

Совет № 4

На основании информации, полученной за 7-10 дней наблюдений, составьте план, в какое время Вы каждый раз будете укладывать ребенка спать. Не забудьте сопоставить график с возрастными потребностями малыша в отдыхе. По мере роста ребенка эти потребности меняются, так что периодически соответствующим образом меняйте и расписание.

Совет № 5

Старайтесь придерживаться составленного плана, каждый раз укладывая малыша в одно и то же постоянное время. Притом, если он спит дольше, чем это положено по составленному распорядку, не надо его будить. В возрасте нескольких месяцев у него происходит активное формирование биоритмов, нарушать которое не стоит.

Совет № 6

Подстраивайте под режим сна общий распорядок дня. Старайтесь планировать дневной сон после прогулок или еды, когда малыш испытывает сонливость. Многие маленькие дети охотно засыпают, как только их выносят на свежий воздух; если у Вашего ребенка тоже есть эта особенность, планируйте выходы с коляской на время, отведенное для сна.

Совет № 7

Некоторые дети привыкают к частым ночным кормлениям, из-за чего по несколько раз просыпаются на протяжении ночи. Если вашему малышу уже исполнилось полгода, постарайтесь уменьшить число ночных кормлений до 1-2 раз.

Совет № 8

У детей есть характерная черта: они быстро активизируются, но медленно успокаиваются. Поэтому перед укладыванием надо хотя бы на протяжении часа проводить с ребенком время, занимаясь спокойными видами деятельности.

Совет № 9

Особые сложности возникают у родителей при укладывании детей на ночь. Для упрощения этой задачи заведите ребенку ритуал подготовки ко сну. Ритуал представляет собой ряд действий, которые в одинаковом порядке выполняются каждый вечер перед сном и завершаются засыпанием. Например, ужин, спокойные игры, массаж, купание, сон. Дети охотно привыкают к подобному распорядку, и укладывать их становится легче.

Совет № 10

Если, несмотря ни на что, ребенок отказывается засыпать в «положенное» время, попробуйте изменить свое постоянное расписание и начать укладывать его на час позже.

Две-три недели. Именно такое количество времени в среднем требуется для того, чтобы приучить ребенка к постоянному режиму. Да, это может оказаться непросто. Да, это потребует от вас дисциплины и терпения. Но поверьте: это отличная инвестиция в будущее. Если Вы будете твердо знать, во сколько ваш ребенок засыпает и просыпается, вам будет удобнее планировать свои дела, и вы наконец-то сможете уделить время себе. Кроме того, это сбережет ваши и без того расшатанные нервы от ежедневных и еженощных испытаний капризами. Так что наберитесь сил и начните переводить своего ребенка на постоянный режим. Результаты не заставят себя долго ждать.

Нарушения режима сна: последствия

Нарушение режима сна ухудшает не только психологическое, но и физическое состояние. Помимо плохого настроения из-за сбитого распорядка может появиться целый букет различных заболеваний. Среди них можно выделить ожирение, сердечно-сосудистые проблемы и частые простуды. А по некоторым данным отсутствие ночного сна может спровоцировать развитие доброкачественных и злокачественных опухолей! Поэтому со сном лучше не шутить и как можно скорее наладить ваш режим.

А вот и сам перечень последствий, которые у вас могут возникнуть при бессоннице или при нарушении режима сна:

• Слабость во всём теле;
• Слезоточивость и покраснение глаз (нередко сопровождаются резью);
• Изменение аппетита, причём может отмечаться как его повышение, так и его снижение;
• Нарушенное восприятие и галлюцинации;
• Частые простуды;
• Озноб после бессонной ночи;
• Заметное снижение концентрации;
• Проблемы с памятью;
• Повышенное кровяное давление;
• Со временем нарушение режима сна приводит к депрессии и подавленному настроению.

Этот список далеко не полный, поскольку отражает лишь часть возможных последствий бессонной ночи и «сбитого» режима. В долгосрочной перспективе всё вышеперечисленное может перерасти в куда более серьёзные заболевания. К примеру, в конце прошлого века сомнологи обнаружили связь бессонницы и сахарного диабета. Как оказалось, даже 1.5 часа ежедневного недосыпа существенно повышает риск появления этого грозного недуга.

Плохой сон перед дорогой ухудшает внимание водителя и может привести к ДТП

Не стоит забывать, что при постоянном недосыпании замедляется реакция и человек становится менее восприимчивым к происходящему вокруг. И порой это может привести к печальным последствиям. История знает много случаев, когда банальный недостаток сна у водителя приводил к авариям на дороге. Помимо шофёров в зону риска при бессоннице также входят пилоты, военные, врачи, строители, машинисты и люди других, не менее ответственных профессий.

После бессонной ночи лучше не садитесь за руль! Особенно перед дальней дорогой.

Как восстановить режим сна у взрослых?

Питание играет немаловажную роль в период отдыха. Чем больше есть жирной пищи – тем хуже будет сон. На ужин лучше всего делать овощные салаты, кушать творог, курицу. За два часа до сна желательно скушать горсточку черешни или вишни. Они помогают вырабатывать мелатонин.

На ночь можно выпить стакан молока с медом. Для успокоения нервной системы в чай хорошо добавлять ромашку. Кофе можно пить только до обеда. Во время ужина нельзя переедать. Это может привести к нарушению пищеварения, и сон будет беспокойным.

Физические нагрузки

Заниматься спортом желательно ежедневно. Это значительно совершенствует сон. Однако физические нагрузки по вечерам нужно исключить, в это время лучше всего заниматься йогой. Сон улучшается, даже если человек занимается в тренажерном зале всего 2-3 раза в неделю. Очень полезно прогуляться перед отдыхом на свежем воздухе. Желательно чаще бывать на улице.

Народные рецепты и лекарственные препараты

Когда сбился режим сна, как восстановить у взрослых с помощью лекарственных средств? Нормализовать период отдыха помогут народные рецепты. Делаются настои из лекарственных растений:

• валерианы;
• ромашки;
• душицы;
• мелиссы;
• мяты;
• чабреца;
• тимьяна.

Все перечисленные травы можно употреблять отдельно, так и в сборах либо добавлять понемногу перед сном в чай. Восстановить нарушенный режим помогут лекарственные препараты. Некоторые относятся к сильнодействующим, имеют множество противопоказаний и принимать их можно только по рецепту врача.

Медикаменты – это уже последнее средство. Чаще всего достаточно привести в порядок режим дня, вовремя ложится, соблюдать подвижный образ жизни и правильное питание. Для нормализации сна достаточно всего, что перечислено выше.

Психические расстройства и нарушения режима сна

Здоровый сон в ваших руках

Длительное нарушение режима сна вредит вашему здоровью. Отсутствие ночного отдыха способствует возникновению множества заболеваний, среди которых чаще всего развиваются сахарный диабет, болезни сердца и пр. Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, необходимо вовремя принять профилактические меры. Но прежде чем приступить к профилактике, следует определить причины «сбитого» режима.

После того как причины найдены нужно самостоятельно или вместе с врачом заняться их устранением. Помощь специалиста поможет вам быстрее восстановить нарушенный режим и вернуть спокойный ночной сон.

[spoiler title=»Источники»]

• https://its-kids.ru/rezhim-dnya-novorozhdennogo.html
• http://SonoLogia.ru/insomnia/narusheniya-sna-u-rebenka-2-let.html
• https://infson.ru/interesnoe/rezhim-sna
• http://sleepego.ru/pravilnyj-son/kak-vosstanovit-rezhim-sna-esli-on-okonchatelno-narushilsya/
• https://bez-sna.ru/narushenie-rezhima-sna/
• https://materinstvo.ru/art/8889
• https://psylib.org/kak-vosstanovit-rezhim-sna-u-vzroslogo-cheloveka/

[/spoiler]